Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях
Научись выполнять Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Ромбовидные Мышцы.
Как выполнять Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях с правильной техникой:
- 1Закрепите ленту на устойчивой опоре над головой.
- 2Встаньте на колени и возьмитесь одной рукой за ленту ладонью вниз.
- 3Полностью выпрямите руку над головой, слегка согнув локоть.
- 4Напрягите широчайшие мышцы и потяните ленту вниз к боку, подводя локоть к рёбрам.
- 5Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно отпустите напряжение и вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте сторону.
Мышцы, задействованные в Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
подтягивания с помощью резинки
тяга верхнего блока узким хватом с резинкой
тяга верхнего блока узким хватом с лентой
Тяга резинки обратным хватом сверху вниз
Тяга резинки обратным хватом с фиксированной спиной
тяга ленты обратным хватом сверху (классический вариант)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?
Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Ромбовидные Мышцы. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?
Для Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?
Начни с Закрепите ленту на устойчивой опоре над головой. Встаньте на колени и возьмитесь одной рукой за ленту ладонью вниз. Полностью выпрямите руку над головой, слегка согнув локоть. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?
Упражнение Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.