Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях

широчайшиеспинаэспандер

Научись выполнять Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Ромбовидные Мышцы.

Демонстрация упражнения Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях с правильной техникой

Как выполнять Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях с правильной техникой:

  1. 1Закрепите ленту на устойчивой опоре над головой.
  2. 2Встаньте на колени и возьмитесь одной рукой за ленту ладонью вниз.
  3. 3Полностью выпрямите руку над головой, слегка согнув локоть.
  4. 4Напрягите широчайшие мышцы и потяните ленту вниз к боку, подводя локоть к рёбрам.
  5. 5Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно отпустите напряжение и вернитесь в исходное положение.
  6. 6Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте сторону.

Мышцы, задействованные в Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях

Основные

широчайшие

Вспомогательные

бицепсромбовидные мышцы

Детали упражнения

Оборудование
эспандер
Часть тела
спина
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения подтягивания с помощью резинки с правильной техникой

подтягивания с помощью резинки

широчайшиеэспандер
Демонстрация упражнения тяга верхнего блока узким хватом с резинкой с правильной техникой

тяга верхнего блока узким хватом с резинкой

широчайшиеэспандер
Демонстрация упражнения тяга верхнего блока узким хватом с лентой с правильной техникой

тяга верхнего блока узким хватом с лентой

широчайшиеэспандер
Демонстрация упражнения Тяга резинки обратным хватом сверху вниз с правильной техникой

Тяга резинки обратным хватом сверху вниз

широчайшиеэспандер
Демонстрация упражнения Тяга резинки обратным хватом с фиксированной спиной с правильной техникой

Тяга резинки обратным хватом с фиксированной спиной

широчайшиеэспандер
Посмотреть инструкции

тяга ленты обратным хватом сверху (классический вариант)

широчайшиеэспандер

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?

Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Ромбовидные Мышцы. Это делает упражнение эффективным для развития спина.

Какое оборудование нужно для Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?

Для Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?

Начни с Закрепите ленту на устойчивой опоре над головой. Встаньте на колени и возьмитесь одной рукой за ленту ладонью вниз. Полностью выпрямите руку над головой, слегка согнув локоть. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях best for?

The Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Тяга Одной Рукой Вниз С Лентой Стоя На Коленях в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS