Подъём Рук Вперёд С Эспандером
Научись выполнять Подъём Рук Вперёд С Эспандером с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Верх Спины.
Как выполнять Подъём Рук Вперёд С Эспандером
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Рук Вперёд С Эспандером с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держите эспандер перед бёдрами ладонями вниз.
- 2Держа руки прямыми, медленно поднимите их вперёд, пока они не станут параллельны полу.
- 3Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение.
- 4Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Рук Вперёд С Эспандером
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подъём Рук Вперёд С Эспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Рук Вперёд С Эспандером?
Подъём Рук Вперёд С Эспандером в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Верх Спины. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Подъём Рук Вперёд С Эспандером?
Для Подъём Рук Вперёд С Эспандером требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Рук Вперёд С Эспандером?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держите эспандер перед бёдрами ладонями вниз. Держа руки прямыми, медленно поднимите их вперёд, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Рук Вперёд С Эспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Подъём Рук Вперёд С Эспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подъём Рук Вперёд С Эспандером best for?
The Подъём Рук Вперёд С Эспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Подъём Рук Вперёд С Эспандером в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS