Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell
Învață cum să faci Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu kettlebell vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Triceps, Core.
Cum faci Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell
Urmează acești pași pentru a executa Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un kettlebell într-o mână cu o priză suprată.
- 2Îndoaie genunchii ușor și aplecă-te din șolduri, coborând kettlebell-ul între picioare.
- 3Extinde exploziv șoldurile, genunchii și gleznele, folosind impulsul pentru a balansa kettlebell-ul la înălțimea umărului.
- 4Când kettlebell-ul ajunge la înălțimea umărului, rotește încheietura și împinge mâna drept în sus, blocând brațul deasupra capului.
- 5Coboară kettlebell-ul înapoi la poziția inițială și repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- kettlebell
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă alternativă cu kettlebell
smucitură cu un braț cu kettlebell
presă alternativă balansoar cu kettlebell
presă militară cu un kettlebell lateral
smuls cu un kettlebell
aruncare la piept cu două kettlebell-uri
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell?
Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Triceps, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell?
Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell necesită kettlebell. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un kettlebell într-o mână cu o priză suprată. Îndoaie genunchii ușor și aplecă-te din șolduri, coborând kettlebell-ul între picioare. Extinde exploziv șoldurile, genunchii și gleznele, folosind impulsul pentru a balansa kettlebell-ul la înălțimea umărului. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell best for?
The Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Aruncare Și Împingere Cu Un Kettlebell în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS