Smuls Dublu Cu Kettlebell
Învață cum să faci Smuls Dublu Cu Kettlebell cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu kettlebell vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Trapez, Antebrațe, Zona Centrală.
Cum faci Smuls Dublu Cu Kettlebell
Urmează acești pași pentru a executa Smuls Dublu Cu Kettlebell cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte un kettlebell în fiecare mână la lungimea brațelor în fața coapselor.
- 2Îndoaie ușor genunchii și înclină-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 3Într-o mișcare explozivă, extinde șoldurile, genunchii și gleznele, trăgând simultan kettlebell-urile spre umeri.
- 4Când kettlebell-urile ajung la nivelul umerilor, rotește încheieturile și împinge-le deasupra capului, extinzând complet brațele.
- 5Coboară kettlebell-urile înapoi la poziția de start și repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Smuls Dublu Cu Kettlebell
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- kettlebell
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Smuls Dublu Cu Kettlebell?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă alternativă cu kettlebell
smucitură cu un braț cu kettlebell
presă alternativă balansoar cu kettlebell
presă militară cu un kettlebell lateral
smuls cu un kettlebell
aruncare la piept cu două kettlebell-uri
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Smuls Dublu Cu Kettlebell?
Smuls Dublu Cu Kettlebell vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Trapez, Antebrațe, Zona Centrală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Smuls Dublu Cu Kettlebell?
Smuls Dublu Cu Kettlebell necesită kettlebell. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Smuls Dublu Cu Kettlebell cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte un kettlebell în fiecare mână la lungimea brațelor în fața coapselor. Îndoaie ușor genunchii și înclină-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Într-o mișcare explozivă, extinde șoldurile, genunchii și gleznele, trăgând simultan kettlebell-urile spre umeri. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Smuls Dublu Cu Kettlebell?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Smuls Dublu Cu Kettlebell?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Smuls Dublu Cu Kettlebell?
Exercițiul Smuls Dublu Cu Kettlebell se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Smuls Dublu Cu Kettlebell în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.