Vâslit Inversat
Învață cum să faci Vâslit Inversat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Vâslit Inversat
Urmează acești pași pentru a executa Vâslit Inversat cu forma corectă:
- 1Poziționează o bară la înălțimea taliei sau folosește un aparat de suspensie.
- 2Stai cu fața spre bară sau aparat, cu picioarele la lățimea umerilor.
- 3Apucă bara sau mânerele cu o priză suprată, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- 4Înclină-te pe spate, menținând corpul drept și călcâiele pe sol.
- 5Trage pieptul spre bară sau mânere, apropiind omoplații.
- 6Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară-te lent înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Vâslit Inversat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Vâslit Inversat?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tracțiuni cu priză paralelă îngustă
ramat suspendat
vâslit inversat cu benzi/chingi
ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră
ramat îngust la aparat Smith
ramat la bancă inclinată cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Vâslit Inversat?
Vâslit Inversat vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
Am nevoie de echipament pentru Vâslit Inversat?
Nu. Vâslit Inversat este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Vâslit Inversat cu formă corectă?
Începe prin a Poziționează o bară la înălțimea taliei sau folosește un aparat de suspensie. Stai cu fața spre bară sau aparat, cu picioarele la lățimea umerilor. Apucă bara sau mânerele cu o priză suprată, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Vâslit Inversat?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Vâslit Inversat?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Vâslit Inversat?
Exercițiul Vâslit Inversat se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Vâslit Inversat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.