Hiperextensie (pe Bancă)
Învață cum să faci Hiperextensie (pe Bancă) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Coloană Vertebrală, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri.
Cum faci Hiperextensie (pe Bancă)
Urmează acești pași pentru a executa Hiperextensie (pe Bancă) cu forma corectă:
- 1Reglează banca de hiperextensie astfel încât șoldurile să se sprijine confortabil pe pernă și picioarele să fie fixate.
- 2Încrucișează brațele pe piept sau pune mâinile la ceafă.
- 3Coboară lent trunchiul superior spre sol menținând spatele drept.
- 4Pauză o clipă jos, apoi ridică trunchiul superior până se aliniază cu picioarele.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Hiperextensie (pe Bancă)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Hiperextensie (pe Bancă)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
hiperextensie
extensie spate pe mingea de exerciții
extensie spate la aparat cu pârghie
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
deadlift cu picioarele drepte cu bandă (rapid)
tracțiune arcaș
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Hiperextensie (pe Bancă)?
Hiperextensie (pe Bancă) vizează în principal Coloană Vertebrală. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
Am nevoie de echipament pentru Hiperextensie (pe Bancă)?
Nu. Hiperextensie (pe Bancă) este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Hiperextensie (pe Bancă) cu formă corectă?
Începe prin a Reglează banca de hiperextensie astfel încât șoldurile să se sprijine confortabil pe pernă și picioarele să fie fixate. Încrucișează brațele pe piept sau pune mâinile la ceafă. Coboară lent trunchiul superior spre sol menținând spatele drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Hiperextensie (pe Bancă)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Hiperextensie (pe Bancă)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Hiperextensie (pe Bancă)?
Exercițiul Hiperextensie (pe Bancă) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Hiperextensie (pe Bancă) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.