Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere
Învață cum să faci Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Antebrațe, cu accent secundar pe Biceps, Brahial.
Cum faci Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă cu tălpile pe sol și ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele în jos.
- 2Sprijină antebrațele pe bancă, lăsând încheieturile să atârne la margine.
- 3Ridică lent încheieturile în sus, aducând ganterele spre corp.
- 4Fă o pauză scurtă sus, apoi coboară lent ganterele înapoi la poziția de start.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele inferioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie degete cu ganteră
flexie neutră a încheieturii unilaterală aşezat cu ganteră
extensie inversă a încheieturii pe bancă, cu ganteră, unilateral
extensie inversă a încheieturii cu ganteră, unilateral
flexie a încheieturii cu ganteră, unilateral
flexie încheietură cu gantera pe bancă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere?
Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere vizează în principal Antebrațe. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Brahial. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele inferioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere?
Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă cu tălpile pe sol și ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele în jos. Sprijină antebrațele pe bancă, lăsând încheieturile să atârne la margine. Ridică lent încheieturile în sus, aducând ganterele spre corp. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere?
Exercițiul Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip general.
Urmărește Extensie Inversă A Încheieturii Pe Bancă Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.