Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă
Învață cum să faci Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă cu forma corectă:
- 1Atârnă de o bară de tracțiuni cu o priză paralelă îngustă, cu palmele orientate spre tine.
- 2Contractează mușchii spatelui și trage corpul spre bară, menținând coatele aproape de corp.
- 3Continuă să tragi până când bărbia depășește bara.
- 4Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent corpul înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
vâslit inversat
ramat suspendat
vâslit inversat cu benzi/chingi
ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră
ramat îngust la aparat Smith
ramat la bancă inclinată cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă?
Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
Am nevoie de echipament pentru Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă?
Nu. Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă cu formă corectă?
Începe prin a Atârnă de o bară de tracțiuni cu o priză paralelă îngustă, cu palmele orientate spre tine. Contractează mușchii spatelui și trage corpul spre bară, menținând coatele aproape de corp. Continuă să tragi până când bărbia depășește bara. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă?
Exercițiul Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Tracțiuni Cu Priză Paralelă Îngustă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.