Răsucire Cu Cablu (sus-jos)
Învață cum să faci Răsucire Cu Cablu (sus-jos) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Oblici, Zona Lombară.
Cum faci Răsucire Cu Cablu (sus-jos)
Urmează acești pași pentru a executa Răsucire Cu Cablu (sus-jos) cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, față la aparatul de cabluri.
- 2Ține mânerul cablului cu ambele mâini în fața pieptului, cu brațele ușor îndoite.
- 3Activează centrul și rotește lent trunchiul spre o parte, menținând șoldurile și picioarele stabile.
- 4Pauză o clipă la finalul rotației, apoi revin lent la poziția inițială.
- 5Repetă rotația spre partea opusă.
- 6Continuă alternând laturile pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Răsucire Cu Cablu (sus-jos)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Răsucire Cu Cablu (sus-jos)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Răsucire Cu Cablu (sus-jos)?
Răsucire Cu Cablu (sus-jos) vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Oblici, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
De ce echipament am nevoie pentru Răsucire Cu Cablu (sus-jos)?
Răsucire Cu Cablu (sus-jos) necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Răsucire Cu Cablu (sus-jos) cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, față la aparatul de cabluri. Ține mânerul cablului cu ambele mâini în fața pieptului, cu brațele ușor îndoite. Activează centrul și rotește lent trunchiul spre o parte, menținând șoldurile și picioarele stabile. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Răsucire Cu Cablu (sus-jos)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Răsucire Cu Cablu (sus-jos)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Răsucire Cu Cablu (sus-jos)?
Exercițiul Răsucire Cu Cablu (sus-jos) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Răsucire Cu Cablu (sus-jos) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.