Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi
Învață cum să faci Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Umeri.
Cum faci Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi
Urmează acești pași pentru a executa Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi cu forma corectă:
- 1Atașează o bară dreaptă la aparatul de cablu la înălțimea pieptului.
- 2Îngenunchează în fața aparatului și apucă bara cu priza supraginală, mâinile la lățimea umerilor.
- 3Stai pe călcâie, menținând spatele drept și abdomenul angajat.
- 4Trage bara spre abdomenul superior, strângând omoplații împreună.
- 5Fă o pauză scurtă la vârful mișcării, apoi eliberează lent bara în poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat aşezat cu frânghie dublă încrucișată la cablu
ramat aşezat pe scaun înălțat cu frânghie la cablu
ramat înalt cu spate drept unilateral în genunchi la cablu
ramat înalt cu spate drept cu priză inversă aşezat la cablu
ramat cu rotație palmă la cablu
ramat aşezat jos la cablu
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi?
Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi?
Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi cu formă corectă?
Începe prin a Atașează o bară dreaptă la aparatul de cablu la înălțimea pieptului. Îngenunchează în fața aparatului și apucă bara cu priza supraginală, mâinile la lățimea umerilor. Stai pe călcâie, menținând spatele drept și abdomenul angajat. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi?
Exercițiul Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Vâslit Înalt La Cablu Din Genunchi în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.