Ridicare În Y Cu Bandă
Învață cum să faci Ridicare În Y Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Trapez, Romboizi.
Cum faci Ridicare În Y Cu Bandă
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare În Y Cu Bandă cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține banda în fața coapselor cu palmele orientate spre interior.
- 2Menține brațele drepte și ridică-le în sus și lateral, formând forma literei 'Y' cu corpul.
- 3Apasă omoplații împreună la vârful mișcării.
- 4Coboară lent brațele înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare În Y Cu Bandă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare În Y Cu Bandă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat posterior pentru deltoizi în picioare cu bandă elastică
fluturări inverse cu bandă
presă deasupra capului cu răsucire, cu bandă
ridicare frontală și laterală cu bandă
ridicare frontală cu bandă
presă pentru umeri cu bandă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare În Y Cu Bandă?
Ridicare În Y Cu Bandă vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Trapez, Romboizi. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare În Y Cu Bandă?
Ridicare În Y Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare În Y Cu Bandă cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține banda în fața coapselor cu palmele orientate spre interior. Menține brațele drepte și ridică-le în sus și lateral, formând forma literei 'Y' cu corpul. Apasă omoplații împreună la vârful mișcării. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare În Y Cu Bandă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare În Y Cu Bandă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare În Y Cu Bandă?
Exercițiul Ridicare În Y Cu Bandă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Ridicare În Y Cu Bandă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.