Fluturări Inverse Cu Bandă

deltoidumeribandă elastică

Învață cum să faci Fluturări Inverse Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Spatele Superior, Trapezius.

Demonstrație a exercițiului Fluturări Inverse Cu Bandă arătând forma corectă

Cum faci Fluturări Inverse Cu Bandă

Urmează acești pași pentru a executa Fluturări Inverse Cu Bandă cu forma corectă:

  1. 1Atașează banda la un obiect staționar la înălțimea pieptului.
  2. 2Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține banda cu ambele mâini în fața ta.
  3. 3Menține brațele drepte și ridică-le lateral până când sunt paralele cu solul.
  4. 4Apasă omoplații împreună la vârful mișcării.
  5. 5Coboară lent brațele înapoi la poziția inițială.
  6. 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Fluturări Inverse Cu Bandă

Principali

deltoid

Secundari

spatele superiortrapezius

Detalii exercițiu

Echipament
bandă elastică
Parte a corpului
umeri
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Fluturări Inverse Cu Bandă?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului ramat posterior pentru deltoizi în picioare cu bandă elastică arătând forma corectă

ramat posterior pentru deltoizi în picioare cu bandă elastică

deltoidbandă elastică
Demonstrație a exercițiului ridicare în Y cu bandă arătând forma corectă

ridicare în Y cu bandă

deltoidbandă elastică
Demonstrație a exercițiului presă deasupra capului cu răsucire, cu bandă arătând forma corectă

presă deasupra capului cu răsucire, cu bandă

deltoidbandă elastică
Demonstrație a exercițiului ridicare frontală și laterală cu bandă arătând forma corectă

ridicare frontală și laterală cu bandă

deltoidbandă elastică
Demonstrație a exercițiului ridicare frontală cu bandă arătând forma corectă

ridicare frontală cu bandă

deltoidbandă elastică
Demonstrație a exercițiului presă pentru umeri cu bandă arătând forma corectă

presă pentru umeri cu bandă

deltoidbandă elastică

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Fluturări Inverse Cu Bandă?

Fluturări Inverse Cu Bandă vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Spatele Superior, Trapezius. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.

De ce echipament am nevoie pentru Fluturări Inverse Cu Bandă?

Fluturări Inverse Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Fluturări Inverse Cu Bandă cu formă corectă?

Începe prin a Atașează banda la un obiect staționar la înălțimea pieptului. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține banda cu ambele mâini în fața ta. Menține brațele drepte și ridică-le lateral până când sunt paralele cu solul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Fluturări Inverse Cu Bandă?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Fluturări Inverse Cu Bandă?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Fluturări Inverse Cu Bandă best for?

The Fluturări Inverse Cu Bandă fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

Urmărește Fluturări Inverse Cu Bandă în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS