Fluturări Inverse Cu Bandă
Învață cum să faci Fluturări Inverse Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Spatele Superior, Trapez.
Cum faci Fluturări Inverse Cu Bandă
Urmează acești pași pentru a executa Fluturări Inverse Cu Bandă cu forma corectă:
- 1Atașează banda la un obiect staționar la înălțimea pieptului.
- 2Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține banda cu ambele mâini în fața ta.
- 3Menține brațele drepte și ridică-le lateral până când sunt paralele cu solul.
- 4Apasă omoplații împreună la vârful mișcării.
- 5Coboară lent brațele înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fluturări Inverse Cu Bandă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Fluturări Inverse Cu Bandă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat posterior pentru deltoizi în picioare cu bandă elastică
ridicare în Y cu bandă
presă deasupra capului cu răsucire, cu bandă
ridicare frontală și laterală cu bandă
ridicare frontală cu bandă
presă pentru umeri cu bandă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturări Inverse Cu Bandă?
Fluturări Inverse Cu Bandă vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Spatele Superior, Trapez. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturări Inverse Cu Bandă?
Fluturări Inverse Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturări Inverse Cu Bandă cu formă corectă?
Începe prin a Atașează banda la un obiect staționar la înălțimea pieptului. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține banda cu ambele mâini în fața ta. Menține brațele drepte și ridică-le lateral până când sunt paralele cu solul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Fluturări Inverse Cu Bandă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Fluturări Inverse Cu Bandă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Fluturări Inverse Cu Bandă?
Exercițiul Fluturări Inverse Cu Bandă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Fluturări Inverse Cu Bandă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.