Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică

latissimus dorsispatebandă elastică

Învață cum să faci Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Rhomboids.

Demonstrație a exercițiului Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică arătând forma corectă

Cum faci Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică

Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică cu forma corectă:

  1. 1Fixează banda de un punct de ancorare stabil deasupra capului.
  2. 2Îngenunchează și ține banda cu o mână, palma îndreptată în jos.
  3. 3Extinde brațul complet deasupra capului, cu cotul ușor îndoit.
  4. 4Angajează marele dorsal și trage banda în jos spre lateral, aducând cotul spre cutia toracică.
  5. 5Fă o pauză scurtă la capătul de jos, apoi eliberează lent tensiunea și revino în poziția inițială.
  6. 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă latura.

Mușchii lucrați la Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică

Principali

latissimus dorsi

Secundari

bicepsrhomboids

Detalii exercițiu

Echipament
bandă elastică
Parte a corpului
spate
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului tracțiune asistată cu bandă elastică arătând forma corectă

tracțiune asistată cu bandă elastică

latissimus dorsibandă elastică
Demonstrație a exercițiului tracțiune cu priză îngustă cu bandă elastică arătând forma corectă

tracțiune cu priză îngustă cu bandă elastică

latissimus dorsibandă elastică
Demonstrație a exercițiului tragere cu priză îngustă cu bandă fixată arătând forma corectă

tragere cu priză îngustă cu bandă fixată

latissimus dorsibandă elastică
Demonstrație a exercițiului pulldown cu priza supinată cu bandă arătând forma corectă

pulldown cu priza supinată cu bandă

latissimus dorsibandă elastică
Demonstrație a exercițiului pulldown cu priza supinată cu spatele fix cu bandă arătând forma corectă

pulldown cu priza supinată cu spatele fix cu bandă

latissimus dorsibandă elastică
Vezi instrucțiunile

tracțiune cu bandă, priză infraginală (clasic)

latissimus dorsibandă elastică

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică?

Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Rhomboids. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.

De ce echipament am nevoie pentru Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică?

Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică cu formă corectă?

Începe prin a Fixează banda de un punct de ancorare stabil deasupra capului. Îngenunchează și ține banda cu o mână, palma îndreptată în jos. Extinde brațul complet deasupra capului, cu cotul ușor îndoit. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică best for?

The Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Urmărește Tracțiune Unilaterală Din Genunchi Cu Bandă Elastică în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS