Clean Com Dois Kettlebells
Aprende a fazer o Clean Com Dois Kettlebells com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Trapézio, Antebraços.
Como Fazer o Clean Com Dois Kettlebells
Segue estes passos para executar o Clean Com Dois Kettlebells com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell na frente das coxas com as duas mãos, palmas voltadas para você.
- 2Dobre levemente os joelhos e incline os quadris, abaixando o kettlebell em direção ao chão.
- 3Estenda explosivamente os quadris e joelhos, usando o impulso para puxar o kettlebell em direção aos ombros.
- 4Quando o kettlebell atingir a altura dos ombros, gire os pulsos e pegue-o na posição de rack, com os cotovelos dobrados e o kettlebell apoiado na parte posterior do antebraço.
- 5Abaixe o kettlebell de volta à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Clean Com Dois Kettlebells
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Clean Com Dois Kettlebells?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Clean Com Dois Kettlebells?
O Clean Com Dois Kettlebells tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Trapézio, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Clean Com Dois Kettlebells?
O Clean Com Dois Kettlebells requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Clean Com Dois Kettlebells com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell na frente das coxas com as duas mãos, palmas voltadas para você. Dobre levemente os joelhos e incline os quadris, abaixando o kettlebell em direção ao chão. Estenda explosivamente os quadris e joelhos, usando o impulso para puxar o kettlebell em direção aos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Clean Com Dois Kettlebells?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Clean Com Dois Kettlebells?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Clean Com Dois Kettlebells best for?
The Clean Com Dois Kettlebells fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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