Thruster Com Kettlebell
Aprende a fazer o Thruster Com Kettlebell com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Quadríceps, Glúteos, Core.
Como Fazer o Thruster Com Kettlebell
Segue estes passos para executar o Thruster Com Kettlebell com a forma correta:
- 1Comece em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell na frente do peito com ambas as mãos, palmas voltadas uma para a outra.
- 2Desça em posição de squat flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás, mantendo o peito erguido e as costas retas.
- 3Ao atingir o fundo do squat, empurre explosivamente pelos calcanhares para ficar em pé, pressionando o kettlebell acima da cabeça simultaneamente.
- 4Trave os braços no topo do movimento, estendendo completamente os cotovelos.
- 5Abaixe o kettlebell de volta à posição inicial revertendo o movimento, flexionando os cotovelos e baixando o peso até o peito.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Thruster Com Kettlebell
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Thruster Com Kettlebell?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Thruster Com Kettlebell?
O Thruster Com Kettlebell tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Glúteos, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Thruster Com Kettlebell?
O Thruster Com Kettlebell requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Thruster Com Kettlebell com a forma correta?
Começa por Comece em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell na frente do peito com ambas as mãos, palmas voltadas uma para a outra. Desça em posição de squat flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás, mantendo o peito erguido e as costas retas. Ao atingir o fundo do squat, empurre explosivamente pelos calcanhares para ficar em pé, pressionando o kettlebell acima da cabeça simultaneamente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Thruster Com Kettlebell?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quais são as melhores séries e repetições para Thruster Com Kettlebell?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Thruster Com Kettlebell se encaixa melhor?
O exercício Thruster Com Kettlebell se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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