Arranque Unilateral Com Kettlebell
Aprende a fazer o Arranque Unilateral Com Kettlebell com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Trapézio, Antebraços, Core.
Como Fazer o Arranque Unilateral Com Kettlebell
Segue estes passos para executar o Arranque Unilateral Com Kettlebell com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell em uma mão entre as pernas.
- 2Dobre levemente os joelhos e incline os quadris, abaixando o kettlebell em direção ao chão.
- 3Estenda explosivamente os quadris e joelhos, usando o impulso para balançar o kettlebell até a altura do ombro.
- 4Quando o kettlebell atingir a altura do ombro, gire a mão e empurre-o diretamente para cima, estendendo o braço completamente.
- 5Abaixe o kettlebell entre as pernas e repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Arranque Unilateral Com Kettlebell
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Arranque Unilateral Com Kettlebell?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Arranque Unilateral Com Kettlebell?
O Arranque Unilateral Com Kettlebell tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Trapézio, Antebraços, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Arranque Unilateral Com Kettlebell?
O Arranque Unilateral Com Kettlebell requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Arranque Unilateral Com Kettlebell com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell em uma mão entre as pernas. Dobre levemente os joelhos e incline os quadris, abaixando o kettlebell em direção ao chão. Estenda explosivamente os quadris e joelhos, usando o impulso para balançar o kettlebell até a altura do ombro. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Arranque Unilateral Com Kettlebell?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quais são as melhores séries e repetições para Arranque Unilateral Com Kettlebell?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Arranque Unilateral Com Kettlebell se encaixa melhor?
O exercício Arranque Unilateral Com Kettlebell se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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