Arranque Unilateral Com Kettlebell
Aprende a fazer o Arranque Unilateral Com Kettlebell com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Trapézio, Antebraços, Core.
Como Fazer o Arranque Unilateral Com Kettlebell
Segue estes passos para executar o Arranque Unilateral Com Kettlebell com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell em uma mão entre as pernas.
- 2Dobre levemente os joelhos e incline os quadris, abaixando o kettlebell em direção ao chão.
- 3Estenda explosivamente os quadris e joelhos, usando o impulso para balançar o kettlebell até a altura do ombro.
- 4Quando o kettlebell atingir a altura do ombro, gire a mão e empurre-o diretamente para cima, estendendo o braço completamente.
- 5Abaixe o kettlebell entre as pernas e repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Arranque Unilateral Com Kettlebell
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Arranque Unilateral Com Kettlebell?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Arranque Unilateral Com Kettlebell?
O Arranque Unilateral Com Kettlebell tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Trapézio, Antebraços, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Arranque Unilateral Com Kettlebell?
O Arranque Unilateral Com Kettlebell requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Arranque Unilateral Com Kettlebell com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell em uma mão entre as pernas. Dobre levemente os joelhos e incline os quadris, abaixando o kettlebell em direção ao chão. Estenda explosivamente os quadris e joelhos, usando o impulso para balançar o kettlebell até a altura do ombro. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Arranque Unilateral Com Kettlebell?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Arranque Unilateral Com Kettlebell?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Arranque Unilateral Com Kettlebell best for?
The Arranque Unilateral Com Kettlebell fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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