Arranco Duplo Com Kettlebell
Aprende a fazer o Arranco Duplo Com Kettlebell com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Trapézio, Antebraços, Core.
Como Fazer o Arranco Duplo Com Kettlebell
Segue estes passos para executar o Arranco Duplo Com Kettlebell com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell em cada mão na frente das coxas com os braços estendidos.
- 2Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e o peito erguido.
- 3Em um movimento explosivo, estenda os quadris, joelhos e tornozelos, puxando os kettlebells simultaneamente em direção aos ombros.
- 4Quando os kettlebells chegarem à altura dos ombros, gire os pulsos e empurre os kettlebells acima da cabeça, estendendo totalmente os braços.
- 5Desça os kettlebells até a posição inicial e repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Arranco Duplo Com Kettlebell
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Arranco Duplo Com Kettlebell?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Arranco Duplo Com Kettlebell?
O Arranco Duplo Com Kettlebell tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Trapézio, Antebraços, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Arranco Duplo Com Kettlebell?
O Arranco Duplo Com Kettlebell requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Arranco Duplo Com Kettlebell com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell em cada mão na frente das coxas com os braços estendidos. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e o peito erguido. Em um movimento explosivo, estenda os quadris, joelhos e tornozelos, puxando os kettlebells simultaneamente em direção aos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Arranco Duplo Com Kettlebell?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quais são as melhores séries e repetições para Arranco Duplo Com Kettlebell?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Arranco Duplo Com Kettlebell se encaixa melhor?
O exercício Arranco Duplo Com Kettlebell se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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