Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere
Aprende a fazer o Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere
Segue estes passos para executar o Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com as costas retas e os pés apoiados no chão.
- 2Segure um haltere em uma mão com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
- 3Apoie o cotovelo na parte interna da coxa, logo acima do joelho.
- 4Mantendo o braço superior estático, expire e faça a rosca levantando o haltere em direção ao ombro.
- 5Pause por um momento no topo, contraindo o bíceps.
- 6Inspire e abaixe o haltere lentamente de volta à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de braço.
Músculos Trabalhados no Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
rosca direta inclinada com halteres
rosca bíceps sentado com halteres (pegada interna)
rosca bíceps sentado com desenvolvimento com halteres
rosca scott unilateral reversa com halter
rosca Zottman com haltere
rosca bíceps com halteres (estilo garçom)
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere?
O Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere?
O Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com as costas retas e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em uma mão com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Apoie o cotovelo na parte interna da coxa, logo acima do joelho. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere se encaixa melhor?
O exercício Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
Acompanha Rosca Martelo Unilateral Sentado Com Haltere no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.