Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)
Aprende a fazer o Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Bíceps, Braquial.
Como Fazer o Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)
Segue estes passos para executar o Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) com a forma correta:
- 1Fique em pé de frente para a máquina de cabo com os pés na largura dos ombros.
- 2Segure o cabo com pegada pronada, palmas voltadas para baixo.
- 3Mantenha os braços estendidos e os cotovelos próximos ao corpo.
- 4Flexione os punhos lentamente para cima, aproximando o cabo do corpo.
- 5Faça uma pausa no topo e desça o cabo devagar de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)?
O Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Braquial. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)?
O Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) com a forma correta?
Começa por Fique em pé de frente para a máquina de cabo com os pés na largura dos ombros. Segure o cabo com pegada pronada, palmas voltadas para baixo. Mantenha os braços estendidos e os cotovelos próximos ao corpo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) se encaixa melhor?
O exercício Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de general.
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