Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)
Aprende a fazer o Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Bíceps, Braquial.
Como Fazer o Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)
Segue estes passos para executar o Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) com a forma correta:
- 1Fique em pé de frente para a máquina de cabo com os pés na largura dos ombros.
- 2Segure o cabo com pegada pronada, palmas voltadas para baixo.
- 3Mantenha os braços estendidos e os cotovelos próximos ao corpo.
- 4Flexione os punhos lentamente para cima, aproximando o cabo do corpo.
- 5Faça uma pausa no topo e desça o cabo devagar de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)?
O Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Braquial. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)?
O Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) com a forma correta?
Começa por Fique em pé de frente para a máquina de cabo com os pés na largura dos ombros. Segure o cabo com pegada pronada, palmas voltadas para baixo. Mantenha os braços estendidos e os cotovelos próximos ao corpo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) best for?
The Rosca De Punho Em Pé Pelo Cabo (pegada Pronada) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
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