Remada Sentada Com Cabo E Corda

parte superior das costas costas cabo

Aprende a fazer o Remada Sentada Com Cabo E Corda com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.

Demonstração do exercício Remada Sentada Com Cabo E Corda a mostrar a forma correta

Como Fazer o Remada Sentada Com Cabo E Corda

Segue estes passos para executar o Remada Sentada Com Cabo E Corda com a forma correta:

1Sente-se na máquina de remada com os pés apoiados nos suportes e os joelhos levemente flexionados.
2Segure as cordas do cabo com uma pegada pronada, com as palmas voltadas uma para a outra.
3Mantenha as costas retas e incline-se levemente para frente, com leve flexão nos cotovelos.
4Puxe as cordas em direção ao corpo, aproximando as escápulas.
5Pause por um momento no pico do movimento, depois solte a tensão lentamente e retorne à posição inicial.
6Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Remada Sentada Com Cabo E Corda

Primários

parte superior das costas

Secundários

bícepsantebraços

Detalhes do Exercício

Equipamento: cabo
Parte do Corpo: costas
Categoria: Estendida

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Remada Sentada Com Cabo E Corda?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Músculos e Anatomia

O remada sentada no cabo com corda é um movimento de puxada horizontal que trabalha simultaneamente o grande dorsal, os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior. O acessório de corda é o diferencial principal aqui — ao contrário de uma barra reta ou uma barra em V, a corda permite que as mãos se separem no final da puxada, girando externamente os ombros e levando os cotovelos mais atrás do corpo. Essa amplitude de movimento ampliada aumenta a contração máxima dos romboides e do deltoide posterior além do que um remado com pegada fixa consegue proporcionar. O grande dorsal contribui mais durante a primeira metade da puxada, enquanto os músculos da parte média das costas dominam no aperto final. Sentar ereto elimina a assistência da região lombar, exigindo esforço real de tudo que há entre as escápulas. Isso o torna um dos construtores de massa da parte superior das costas mais eficazes disponíveis no cabo.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Separe a corda com agressividade ao final de cada repetição — puxe cada extremidade em direção ao bolso do quadril oposto. Essa rotação externa adicional no final aumenta drasticamente a ativação dos romboides e do deltoide posterior em comparação com manter as mãos juntas. A maioria das pessoas ignora essa instrução e deixa a melhor parte do movimento sem aproveitar.
2Sente-se ereto com o peito para cima e uma leve curvatura na região lombar. No momento em que você arredonda a coluna torácica para iniciar o remado, transferiu a tensão dos músculos das costas para estruturas passivas como os ligamentos espinhais. Leve o peito para frente primeiro, depois puxe.
3Controle o retorno — leve de 2 a 3 segundos para estender os braços de volta à posição inicial. O alongamento excêntrico sob carga é onde grande parte do estímulo de hipertrofia para o grande dorsal e os romboides ocorre. Deixar o cabo levar seus braços para frente de forma brusca desperdiça metade da série.

Erros Comuns a Evitar

✗ Inclinar o tronco para trás para iniciar a puxada

Correção: Balançar o tronco para trás ao começar cada repetição usa a extensão do quadril e a carga lombar para mover o peso, não os músculos das costas. Sente-se com uma leve inclinação para frente no início e leve o tronco à vertical ao remar — esse é o único movimento de tronco aceitável. Se precisar balançar, o peso está pesado demais.

✗ Deixar as escápulas se abrirem demais para frente no início

Correção: Começar cada repetição com as escápulas completamente afastadas é adequado para a amplitude de movimento, mas nunca deixe a cabeça e o pescoço acompanharem a puxada para frente. Mantenha o carregamento das escápulas mantendo a coluna ereta mesmo com os braços totalmente estendidos.

✗ Puxar com os braços em vez de com as costas

Correção: Pense nas suas mãos como ganchos. Inicie cada repetição empurrando os cotovelos para trás, não dobrando os braços. Se seus antebraços estão fazendo a maior parte do trabalho, os bíceps estão dominando e o grande dorsal mal está ativado. Tente conscientemente juntar as escápulas antes que os braços se dobrem.

✗ Usar uma posição de apoio dos pés que cria flexão excessiva do quadril

Correção: Sentar muito longe da pilha com os pés elevados força os quadris a uma flexão profunda e arredonda a região lombar. Ajuste o assento ou a posição dos pés para que os quadris fiquem aproximadamente a 90 graus e a coluna possa permanecer neutra durante toda a série.

Como Programar o Remada Sentada Com Cabo E Corda

Séries e Repetições

3 a 4 séries de 10 a 15 repetições para hipertrofia. O remado sentado no cabo com corda carrega a parte média das costas de forma uniforme em toda a amplitude e responde bem a repetições moderadas com cadência controlada. Para blocos de força, 4 a 5 séries de 6 a 10 com cargas mais pesadas e uma barra em V funciona melhor. Evite descer abaixo de 6 repetições com a corda — fica difícil gerenciar a separação.

Frequência

2 vezes por semana em dias de puxada. Como esse movimento trabalha a parte média e superior das costas junto com os bíceps, permita de 48 a 72 horas entre as sessões. Combina naturalmente no mesmo dia que as barras fixas ou os puxadas no pulley, quando as costas já estão aquecidas e os padrões motores estão preparados.

Onde Colocar no Teu Treino

Programe após o seu movimento de puxada composto mais pesado — remadas com barra, remadas na máquina T ou barras fixas com carga. O remado sentado no cabo é uma variação de isolamento de amplitude média que funciona melhor quando as costas estão aquecidas mas ainda não chegaram à falha. Nunca o posicione antes do levantamento terra pesado, pois a fadiga dos bíceps pode comprometer sua pegada.

Como Progredir

Como os cabos permitem seleção precisa de carga, aumente a pilha um incremento a cada 1 a 2 semanas quando conseguir completar todas as repetições com uma separação limpa e excêntrica controlada. Se a separação da corda degradar antes do final da série, o peso está pesado demais — recuar é melhor do que perder a instrução que faz essa variação valer a pena.

Variações e Alternativas

Remada sentada no cabo com barra em V

Uma barra em V fixa mantém as mãos em pegada neutra e juntas durante toda a puxada, o que permite maior carga do que a corda. A amplitude de movimento reduzida no final da repetição desloca a ênfase para o grande dorsal em detrimento dos romboides. Use quando a prioridade é a espessura geral das costas e cargas mais pesadas, em vez da contração máxima do deltoide posterior e dos romboides.

Remada sentada no cabo com barra reta e pegada larga

Usar uma barra reta com pegada pronada larga muda consideravelmente a ênfase muscular — mais trapézio médio e superior, menos grande dorsal. Os cotovelos se abrem para fora em vez de rastrear para trás, criando uma linha de tração diferente através da parte média das costas. Eficaz para construir espessura entre as escápulas.

Remada sentada no cabo unilateral

Um braço de cada vez usando uma alça individual. Elimina a dominância compensatória do lado mais forte e permite maior rotação e amplitude de movimento pelo tronco. Excelente para identificar e corrigir desequilíbrios de força entre os lados das costas.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Remada Sentada Com Cabo E Corda?

O Remada Sentada Com Cabo E Corda tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.

Que equipamento preciso para o Remada Sentada Com Cabo E Corda?

O Remada Sentada Com Cabo E Corda requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Remada Sentada Com Cabo E Corda com a forma correta?

Começa por Sente-se na máquina de remada com os pés apoiados nos suportes e os joelhos levemente flexionados. Segure as cordas do cabo com uma pegada pronada, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha as costas retas e incline-se levemente para frente, com leve flexão nos cotovelos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Remada Sentada Com Cabo E Corda?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Remada Sentada Com Cabo E Corda?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Remada Sentada Com Cabo E Corda best for?

The Remada Sentada Com Cabo E Corda fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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