Remada Sentada Elevada Com Cabo E Corda

parte superior das costas costas cabo

Aprende a fazer o Remada Sentada Elevada Com Cabo E Corda com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.

Demonstração do exercício Remada Sentada Elevada Com Cabo E Corda a mostrar a forma correta

Como Fazer o Remada Sentada Elevada Com Cabo E Corda

Segue estes passos para executar o Remada Sentada Elevada Com Cabo E Corda com a forma correta:

1Sente-se no banco elevado de frente para a máquina de cabo.
2Segure as alças da corda com pegada pronada, palmas voltadas uma para a outra.
3Mantenha as costas retas e incline-se levemente para trás, com uma leve flexão nos joelhos.
4Puxe o cabo em direção ao corpo retraindo as escápulas e contraindo os músculos das costas.
5Pause por um momento na posição totalmente contraída.
6Solte a tensão lentamente e estenda os braços de volta à posição inicial.
7Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Remada Sentada Elevada Com Cabo E Corda

Primários

parte superior das costas

Secundários

bícepsantebraços

Detalhes do Exercício

Equipamento: cabo
Parte do Corpo: costas
Categoria: Principal

Músculos e Anatomia

A remada sentada elevada no cabo com corda é realizada com o anclaje do cabo em uma posição alta — tipicamente na parte superior da pilha de cabo — de modo que a corda é puxada para baixo e em direção ao corpo simultaneamente, em vez de horizontalmente. Esse ângulo de puxada para baixo ativa os dorsais mais intensamente do que uma remada horizontal tradicional, porque a extensão do ombro (puxar o braço de acima da cabeça em direção ao quadril) é uma das funções principais do dorsal. O movimento, portanto, se situa entre um pulldown no cabo e uma remada sentada em termos de participação muscular: trabalha os dorsais através da extensão do ombro enquanto os romboides, os deltoides posteriores e o trapézio médio contribuem com o componente de retração escapular. O acessório de corda permite que as mãos se separem ao finalizar, ampliando a amplitude de movimento e aumentando o recrutamento do deltoides posterior.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Posicione o cabo na altura dos olhos ou ligeiramente acima quando estiver sentado. O ângulo deve criar uma puxada para baixo de 20–40 graus em vez de uma puxada horizontal. Um anclaje muito alto torna o exercício idêntico a um pulldown; um anclaje muito baixo o converte em uma remada sentada padrão. O ângulo elevado é a característica definidora desta variação.
2Empurre os cotovelos para baixo e para trás simultaneamente, não apenas para trás. O componente para baixo da puxada ativa o dorsal através da extensão do ombro, enquanto o componente para trás ativa os romboides através da retração escapular. Ambas as ações devem ser igualmente presentes em cada repetição. Se apenas uma dominar, o ângulo ou a técnica precisam de ajuste.
3Separe a corda ao finalizar: puxe cada extremidade em direção a um quadril diferente. Essa abertura aprofunda a retração escapular e a rotação externa no final da repetição, recrutando ao máximo os deltoides posteriores e os romboides na posição em que os dorsais já estão contraídos. A abertura é o que torna a corda superior a um acessório de barra para esta variação.

Erros Comuns a Evitar

✗ Posicionar o cabo muito alto e transformá-lo em um pulldown

Correção: Se o anclaje estiver na altura do teto e você puxar diretamente para baixo, perdeu o componente de remada e está realizando um pulldown com braço dobrado. Sente-se de modo que o cabo crie um ângulo de 20–40 graus para baixo a partir das suas mãos até o anclaje. Ajuste a posição relativa à máquina até que o ângulo esteja correto.

✗ Inclinar excessivamente o tronco para trás para iniciar a puxada

Correção: A inclinação do tronco para trás introduz impulso corporal e reduz o isolamento do dorsal que este exercício foi desenvolvido para criar. Sente-se ereto ou com uma leve inclinação para trás. A corda deve ser puxada principalmente pela extensão do ombro e pela retração escapular, não pelo tronco atuando como alavanca.

✗ Não separar a corda ao final de cada repetição

Correção: Manter as alças juntas ao finalizar encurta a amplitude de movimento e reduz o recrutamento do deltoides posterior e dos romboides no ponto de contração de pico. Cada alça deve terminar em direção ao quadril do mesmo lado, completamente separada. Essa abertura é inegociável para obter o benefício completo do acessório de corda.

✗ Cotovelos que se abrem para fora durante a puxada

Correção: Quando os cotovelos se abrem em vez de seguir próximos ao tronco, o movimento se torna uma remada de deltoides posterior em vez de uma remada dominante no dorsal. Mantenha os cotovelos a aproximadamente 45 graus do tronco: abertos o suficiente para sentir os dorsais trabalhando, fechados o suficiente para manter a ativação do dorsal durante todo o movimento.

Como Programar o Remada Sentada Elevada Com Cabo E Corda

Séries e Repetições

3–4 séries de 10–15 repetições. A remada sentada elevada funciona tanto como exercício de dorsal quanto de costas médias, tornando-a uma escolha eficiente para quem deseja treinar ambos os grupos musculares em um único movimento. Faixas de repetições moderadas com tempo controlado e uma abertura de corda em cada repetição produzem os melhores resultados para ambos os objetivos.

Frequência

2 vezes por semana em dias de puxada. Como este exercício trabalha os dorsais e as costas médias simultaneamente, fornece um estímulo completo de puxada vertical e horizontal em um único exercício. Pode substituir tanto um pulldown quanto uma remada sentada padrão em um dia de puxada quando o tempo é limitado.

Onde Colocar no Teu Treino

Programe-o como segundo ou terceiro exercício em um dia de puxada, após a remada composta com barra pesada ou o levantamento terra. O ângulo elevado e a abertura da corda adicionam volume a meio da sessão tanto para os dorsais quanto para os romboides sem a demanda neural dos movimentos compostos com barra. Também funciona bem como o exercício principal de costas em dias de treino minimalista.

Como Progredir

Progrida aumentando o peso do cabo um incremento quando todas as séries forem concluídas com abertura de corda, fase excêntrica controlada de 2–3 segundos e extensão completa do braço no início de cada repetição. A especificidade do ângulo deste exercício significa que o progresso é registrado de forma independente aos pulldowns padrão e às remadas horizontais.

Variações e Alternativas

Remada sentada no cabo alto (barra em V)

O mesmo ângulo elevado, mas usando uma barra em V em vez de uma corda. Permite maior carga porque o acessório fixo fornece uma pegada mais estável. Menor amplitude de movimento ao finalizar do que a versão com corda: a abertura não é possível. Melhor quando a prioridade é a carga do dorsal com mais peso em vez da contração de pico dos romboides e do deltoides posterior.

Remada sentada padrão no cabo (corda)

A versão horizontal da remada sentada com corda, com o anclaje na altura do tronco médio. Desloca a ênfase dos dorsais para os romboides e o trapézio médio porque a extensão do ombro é reduzida e a retração escapular se torna a ação dominante. Uma variação complementar à versão elevada para o desenvolvimento completo das costas.

Remada no cabo alto unilateral

Um braço de cada vez a partir de um anclaje elevado usando um acessório em D. Permite que cada lado seja treinado de forma independente e permite maior amplitude de rotação do tronco ao finalizar. A versão unilateral proporciona maior alongamento do dorsal no início de cada repetição e é eficaz para abordar desequilíbrios de força.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Remada Sentada Elevada Com Cabo E Corda?

O Remada Sentada Elevada Com Cabo E Corda tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.

Que equipamento preciso para o Remada Sentada Elevada Com Cabo E Corda?

O Remada Sentada Elevada Com Cabo E Corda requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Remada Sentada Elevada Com Cabo E Corda com a forma correta?

Começa por Sente-se no banco elevado de frente para a máquina de cabo. Segure as alças da corda com pegada pronada, palmas voltadas uma para a outra. Mantenha as costas retas e incline-se levemente para trás, com uma leve flexão nos joelhos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

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