Rosca De Punho Invertida No Cabo
Aprende a fazer o Rosca De Punho Invertida No Cabo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Antebraços, Pulsos.
Como Fazer o Rosca De Punho Invertida No Cabo
Segue estes passos para executar o Rosca De Punho Invertida No Cabo com a forma correta:
- 1Encaixe o cabo na polia baixa e sente-se em um banco de frente para o aparelho.
- 2Segure o handle do cabo com pegada pronada (overhand), palmas voltadas para baixo.
- 3Apoie os antebraços nas coxas, com os pulsos para fora da borda.
- 4Mantendo os antebraços parados, expire e flexione os pulsos para cima o máximo possível.
- 5Pause por um instante no topo, inspire e abaixe os pulsos lentamente até a posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rosca De Punho Invertida No Cabo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca De Punho Invertida No Cabo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca De Punho Invertida No Cabo?
O Rosca De Punho Invertida No Cabo tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços, Pulsos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Rosca De Punho Invertida No Cabo?
O Rosca De Punho Invertida No Cabo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca De Punho Invertida No Cabo com a forma correta?
Começa por Encaixe o cabo na polia baixa e sente-se em um banco de frente para o aparelho. Segure o handle do cabo com pegada pronada (overhand), palmas voltadas para baixo. Apoie os antebraços nas coxas, com os pulsos para fora da borda. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca De Punho Invertida No Cabo?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca De Punho Invertida No Cabo?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca De Punho Invertida No Cabo best for?
The Rosca De Punho Invertida No Cabo fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
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