Remada Sentada Baixa No Cabo

parte superior das costas costas cabo

Aprende a fazer o Remada Sentada Baixa No Cabo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.

Demonstração do exercício Remada Sentada Baixa No Cabo a mostrar a forma correta

Como Fazer o Remada Sentada Baixa No Cabo

Segue estes passos para executar o Remada Sentada Baixa No Cabo com a forma correta:

1Sente-se na máquina com os pés apoiados nos suportes e os joelhos levemente dobrados.
2Segure as alças com a pegada pronada (palmas voltadas para baixo).
3Mantenha as costas retas e incline levemente para frente, com um leve dobramento nos cotovelos.
4Puxe as alças em direção ao corpo, aproximando as escápulas.
5Pause por um momento no pico do movimento, depois solte lentamente as alças de volta à posição inicial.
6Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Remada Sentada Baixa No Cabo

Primários

parte superior das costas

Secundários

bícepsantebraços

Detalhes do Exercício

Equipamento: cabo
Parte do Corpo: costas
Categoria: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Remada Sentada Baixa No Cabo?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Músculos e Anatomia

A remada sentada na polia baixa trabalha o complexo da parte média das costas com tensão constante durante toda a amplitude de movimento, uma vantagem fundamental sobre as remadas com halteres ou barra, onde a tensão varia conforme o braço de alavanca. O grande dorsal conduz o deslocamento do cotovelo para trás, os romboides e o trapézio médio retraem as escápulas na contração completa, e os deltoides posteriores assistem na extensão do ombro. Como o tronco permanece ereto e a polia puxa horizontalmente, a lombar não é carregada isometricamente de forma tão severa quanto nas remadas curvadas, tornando-a uma opção mais acessível para atletas com sensibilidade lombar. A resistência controlada da polia permite uma excelente conexão mente-músculo e um controle preciso da amplitude de movimento.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Inicie cada repetição com uma contração das escápulas: antes de dobrar os cotovelos, retraia as escápulas para começar o puxar pelas costas, não pelos braços. Essa iniciação escapular garante que os romboides e o trapézio médio se ativem cedo e evita que o bíceps domine o movimento.
2Na contração completa, mantenha a pegada contra o tronco por 1–2 segundos enquanto aperta as escápulas o mais forte possível. Essa pausa deliberada no pico cria uma ativação muscular da parte média das costas significativamente maior do que uma remada rápida de toque e retorno, onde a contração máxima nunca é completamente alcançada.
3Mantenha uma coluna ereta e neutra durante todo o movimento: não se incline para frente na fase excêntrica e depois puxe com o tronco na fase concêntrica. O tronco deve permanecer quase vertical com apenas uma leve inclinação controlada para frente na parte mais baixa e a posição natural ereta no topo.

Erros Comuns a Evitar

✗ Usar impulso do corpo balançando o tronco para trás para puxar

Correção: Inclinar-se agressivamente para trás para iniciar cada puxar usa o impulso da lombar e dos eretores da espinha em vez da força muscular das costas. Isso reduz o estímulo no dorsal e nos romboides e comprime os discos lombares sob carga. Sente-se ereto e puxe com as costas, não com o impulso da lombar.

✗ Não alcançar a retração escapular completa no pico

Correção: Muita gente puxa a pegada até o tronco mas nunca retrai realmente as escápulas: os músculos das costas são puxados mas não se contraem verdadeiramente. No topo de cada repetição, aperte ativamente as escápulas uma em direção à outra como se estivesse segurando um lápis entre elas. Essa retração final é onde os romboides e o trapézio médio realmente são trabalhados.

✗ Deixar os ombros rolarem excessivamente para frente na parte mais baixa

Correção: Um alcance controlado para frente com protração escapular na parte mais baixa está correto: aumenta a amplitude de movimento e o alongamento do dorsal. Mas arredondar toda a parte superior das costas e a coluna sob carga comprime os discos torácicos e cervicais. Alcance para frente com as escápulas se movendo, não com a coluna se flexionando.

✗ Usar uma pegada muito estreita ou muito larga para seus objetivos

Correção: Uma pegada estreita (em V) favorece os dorsais inferiores e permite mais carga; uma pegada larga (barra longa) favorece a parte média das costas e os romboides com menos intervenção do dorsal. Adapte o acessório à sua intenção de treino: use a pegada em V para espessura do dorsal, a barra larga para amplitude da parte média das costas e desenvolvimento dos romboides.

Como Programar o Remada Sentada Baixa No Cabo

Séries e Repetições

3–4 séries de 8–15 repetições para hipertrofia. A remada sentada na polia funciona melhor na faixa de repetições moderada a alta, onde se pode aproveitar ao máximo a tensão constante da polia e a conexão mente-músculo. Remadas pesadas com poucas repetições são feitas melhor com peso livre; a remada na polia brilha como movimento de volume e detalhe na faixa de 10–15 repetições.

Frequência

2 vezes por semana nos dias de puxar ou costas. A remada sentada na polia tem relativamente pouca fadiga sistêmica: a lombar não é carregada isometricamente tão pesado quanto nas remadas com barra, o que permite uma frequência ligeiramente maior se necessário. Programe-a como movimento secundário de costas após puxadas compostas como barras ou remadas com barra.

Onde Colocar no Teu Treino

Faça-a após as barras, as remadas com barra ou outros movimentos compostos de puxar. A remada na polia é um exercício secundário ou terciário de costas que desenvolve detalhe, espessura e a parte média das costas após o trabalho composto mais pesado ter sido realizado. Também pode servir como o movimento principal de remada nos dias de costas de menor intensidade.

Como Progredir

Aumente o peso da polia em um ou dois pesos quando conseguir completar todas as séries com técnica estrita, retração escapular completa e uma fase excêntrica controlada de 2–3 segundos. Quando a carga estagnar, adicione uma pausa isométrica de 1–2 segundos na contração completa antes de cada tentativa de progressão: isso geralmente quebra a estagnação sem adicionar peso.

Variações e Alternativas

Remada sentada com pegada larga

Use uma barra longa e adote uma pegada mais larga do que a largura dos ombros. A pegada larga limita a amplitude de percurso do cotovelo, mas desloca fortemente a ênfase para os romboides, o trapézio médio e os deltoides posteriores. Cria mais retração escapular do que uma pegada estreita. Excelente para desenvolver a espessura da parte média das costas e melhorar a postura.

Remada unilateral na polia

Conecte uma única alça e reme com um braço de cada vez. Permite uma maior amplitude de movimento, elimina a compensação de força bilateral e aumenta a demanda de anti-rotação do core. Se um lado das suas costas for significativamente mais fraco, esta variação identifica e corrige o desequilíbrio. Pode ser feita sentado ou com um joelho no chão.

Remada de polia alta para baixa

Posicione o encaixe da polia na altura do peito ou dos ombros e puxe para baixo e para trás até o abdômen inferior em um arco descendente. Esse ângulo muda a linha de tração do dorsal, favorecendo as fibras do dorsal inferior mais do que uma remada horizontal na polia. Excelente para desenvolver a largura do dorsal próxima ao quadril, a porção 'em V' das costas.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Remada Sentada Baixa No Cabo?

O Remada Sentada Baixa No Cabo tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.

Que equipamento preciso para o Remada Sentada Baixa No Cabo?

O Remada Sentada Baixa No Cabo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Remada Sentada Baixa No Cabo com a forma correta?

Começa por Sente-se na máquina com os pés apoiados nos suportes e os joelhos levemente dobrados. Segure as alças com a pegada pronada (palmas voltadas para baixo). Mantenha as costas retas e incline levemente para frente, com um leve dobramento nos cotovelos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Remada Sentada Baixa No Cabo?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Remada Sentada Baixa No Cabo?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Remada Sentada Baixa No Cabo best for?

The Remada Sentada Baixa No Cabo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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