Remada Curvada Com Barra

parte superior das costas costas barra

Aprende a fazer o Remada Curvada Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.

Demonstração do exercício Remada Curvada Com Barra a mostrar a forma correta

Como Fazer o Remada Curvada Com Barra

Segue estes passos para executar o Remada Curvada Com Barra com a forma correta:

1Fique de pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
2Incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas e o peito erguido.
3Segure a barra com pegada pronada, mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
4Puxe a barra em direção à parte inferior do peito, retraindo as escápulas e comprimindo os músculos das costas.
5Pause um momento no topo, depois abaixe a barra lentamente até a posição inicial.
6Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Remada Curvada Com Barra

Primários

parte superior das costas

Secundários

bícepsantebraços

Detalhes do Exercício

Equipamento: barra
Parte do Corpo: costas
Categoria: Principal

Músculos e Anatomia

A remada curvada com barra é um dos exercícios compostos de puxar mais relevantes para todo o complexo das costas. O grande dorsal conduz a adução escapular e a extensão do ombro à medida que a barra sobe em direção ao abdômen inferior. Os romboides e o trapézio médio retraem as escápulas no topo de cada repetição. Os deltoides posteriores assistem na extensão do ombro e na abdução horizontal. O bíceps braquial e o braquial flexionam o cotovelo durante todo o puxar. Os eretores da espinha, os glúteos e os isquiotibiais trabalham de forma isométrica para sustentar a posição de dobradiça sob a carga, tornando a remada curvada com barra também um exercício significativo para a lombar e a cadeia posterior. Poucos exercícios desenvolvem tanta espessura e força total nas costas quanto as remadas pesadas com barra.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Estabeleça uma posição forte de dobradiça de quadril antes de cada série: faça a dobradiça nos quadris até que o tronco fique a 30–45 graus acima da horizontal, empurre os quadris para trás, mantenha a coluna neutra e sustente esse ângulo de forma rígida durante toda a série. No momento em que o tronco sobe, o exercício fica mais fácil, mas as costas perdem sua vantagem de carga.
2Puxe a barra em direção ao abdômen inferior, abaixo do umbigo, não em direção ao peito nem ao estômago superior. O contato mais baixo com a barra favorece o dorsal porque os cotovelos percorrem uma trajetória alinhada com a linha de tração do dorsal. O contato mais alto envolve mais deltóide posterior e parte superior das costas à custa do recrutamento do dorsal.
3Inicie o puxar retraindo primeiro as escápulas antes de dobrar os cotovelos. Essa 'iniciação escapular' garante que os romboides e o trapézio médio façam seu trabalho em vez de permitir que o bíceps faça tudo desde o início de cada repetição.

Erros Comuns a Evitar

✗ Usar balanço excessivo do corpo para impulsionar a barra para cima

Correção: Balançar o tronco ereto em cada repetição usa o impulso para completar o puxar e reduz drasticamente o estímulo muscular das costas. Também exerce enorme estresse de cisalhamento na coluna lombar. Reduza o peso até que consiga remar com o tronco estático e a barra se movendo puramente pela retração de braços e ombros.

✗ Permitir que a lombar arredonde sob a carga

Correção: Uma lombar arredondada na posição de dobradiça sob carga pesada é um risco significativo de lesão, especialmente para os discos lombares. Antes de cada série, estabeleça uma curvatura lombar neutra ou levemente estendida. Se não conseguir manter essa posição com o peso dado, reduza a carga. Um cinto pode ajudar com a propriocepção, mas não substitui a verdadeira estabilidade da lombar.

✗ Puxar os cotovelos muito alto e abri-los para fora

Correção: Os cotovelos devem ir próximos ao corpo e se deslocar para trás, não se abrir para fora. Cotovelos abertos deslocam o movimento para um exercício de deltóide posterior e reduzem a ativação do dorsal. Mantenha os cotovelos a 45–60 graus do tronco e puxe-os para trás e para cima em direção aos bolsos dos quadris.

✗ Não estender completamente os braços na parte mais baixa

Correção: Mantenha alguma flexão no braço para conservar a tensão nas costas, mas alcance uma extensão quase completa na parte mais baixa para obter um alongamento completo do dorsal em cada repetição. Encurtar a descida em 20–30 graus reduz a amplitude de movimento e o desenvolvimento total do dorsal com o exercício.

Como Programar o Remada Curvada Com Barra

Séries e Repetições

Para força: 4–5 séries de 4–8 repetições com carga pesada. Para hipertrofia: 3–4 séries de 8–12 repetições. A remada curvada com barra é um dos poucos exercícios de costas adequado para faixas de repetições tanto de força quanto de hipertrofia. Muitos powerlifters usam as remadas pesadas como principal acessório do levantamento terra porque as demandas da cadeia posterior e das costas se sobrepõem diretamente.

Frequência

2 vezes por semana com recuperação adequada entre as sessões. A demanda isométrica na lombar da remada curvada acumula fadiga nos eretores da espinha de forma semelhante ao levantamento terra. Se também fizer levantamento terra pesado, considere a carga espinal total ao longo da semana: remada e levantamento terra em dias consecutivos podem levar ao uso excessivo da lombar.

Onde Colocar no Teu Treino

Faça-a como primeiro ou segundo exercício em uma sessão de puxar ou costas, sempre com a lombar e a cadeia posterior descansadas. Nunca faça remadas pesadas curvadas após o levantamento terra na mesma sessão: a capacidade isométrica da lombar estará gravemente comprometida e a técnica se deteriorará com cargas significativas.

Como Progredir

Adicione 2–4 kg por sessão como iniciante. Atletas intermediários devem progredir 1–2,5 kg por semana. Quando o progresso de carga parar, adicione uma série, depois reduza o peso em 10% e reconstrua. Repetições com pausa, segurando a barra no abdômen inferior por 1–2 segundos, aumentam drasticamente a dificuldade sem adicionar carga e podem quebrar estagnações.

Variações e Alternativas

Remada Pendlay

Uma variação estrita em que a barra volta completamente ao chão entre cada repetição. Cada repetição começa de uma parada total com a barra descansando no solo: o reflexo de estiramento não é utilizado. Isso elimina totalmente o impulso, desenvolve força explosiva nas costas e ensina uma mecânica perfeita de dobradiça. Leva o nome do treinador de levantamento olímpico Glenn Pendlay.

Remada Yates (pegada supinada)

Realizada com pegada supinada (palmas voltadas para cima) e um ângulo de tronco mais ereto do que a remada curvada estrita. Leva o nome do fisiculturista Dorian Yates. A pegada supinada aumenta a contribuição do bíceps e permite mais carga. A postura mais ereta reduz o estresse na lombar. Favorece os dorsais inferiores e a parte média das costas de forma diferente da remada padrão em pronação.

Remada curvada com halteres

O mesmo padrão de movimento com halteres em vez de barra. Permite que as mãos rotem de forma natural e que cada braço trabalhe de forma independente. Reduz a carga na lombar com estímulo muscular equivalente, pois cada lado maneja metade do peso total. Excelente para identificar e corrigir desequilíbrios de força bilateral nas costas.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Remada Curvada Com Barra?

O Remada Curvada Com Barra tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.

Que equipamento preciso para o Remada Curvada Com Barra?

O Remada Curvada Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Remada Curvada Com Barra com a forma correta?

Começa por Fique de pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas e o peito erguido. Segure a barra com pegada pronada, mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

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