Remada Posterior Com Elástico Em Pé

deltoides ombros elástico

Aprende a fazer o Remada Posterior Com Elástico Em Pé com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Trapézio, Romboides, Bíceps.

Demonstração do exercício Remada Posterior Com Elástico Em Pé a mostrar a forma correta

Como Fazer o Remada Posterior Com Elástico Em Pé

Segue estes passos para executar o Remada Posterior Com Elástico Em Pé com a forma correta:

1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e pise no elástico.
2Segure as alças do elástico com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos à sua frente.
3Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente nos quadris, mantendo as costas retas.
4Puxe o elástico em direção ao peito, apertando as escápulas uma contra a outra.
5Pause por um momento no topo e, em seguida, solte a tensão lentamente e retorne à posição inicial.
6Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Remada Posterior Com Elástico Em Pé

Primários

deltoides

Secundários

trapézioromboidesbíceps

Detalhes do Exercício

Equipamento: elástico
Parte do Corpo: ombros
Categoria: Estendida

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Remada Posterior Com Elástico Em Pé?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

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Músculos e Anatomia

O remada para deltoide posterior em pé com elástico usa uma faixa de resistência ancorada na altura do peito — ou segura esticada entre ambas as mãos — e puxa os cotovelos para fora e para trás para treinar o deltoide posterior e os romboides. A curva de resistência crescente do elástico proporciona maior tensão à medida que é esticado, o que significa que a resistência é máxima na contração pico — exatamente onde o deltoide posterior está mais ativado. Este é o perfil de resistência oposto ao dos pesos livres, que são mais difíceis no ângulo mecanicamente mais desfavorável. Para a remada de deltoide posterior, a tensão crescente do elástico no final do puxão cria um estímulo de contração pico excepcionalmente eficaz. A posição em pé exige estabilidade do core e torna o exercício acessível como aquecimento, pré-reabilitação ou movimento acessório de alta frequência.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Impulsione os cotovelos para fora e para cima — não diretamente para trás. A ação principal do deltoide posterior é a abdução horizontal: afastar o braço da linha média no plano horizontal. Puxar os cotovelos para trás em direção aos quadris é um padrão dominante do grande dorsal. Puxe os cotovelos para os lados e levemente para cima para máximo recrutamento do deltoide posterior.
2Use um elástico que proporcione resistência desafiadora no final do puxão — não no início. Como os elásticos aumentam a resistência à medida que são esticados, um elástico que parece pesado no início significa que é forte demais. O elástico deve parecer leve durante a primeira metade do puxão e progressivamente mais difícil no terço final.
3Se realizar a versão de abertura sem ancoragem: segure o elástico na altura do peito à sua frente com os braços estendidos e abra o elástico para os lados até que os braços fiquem estendidos lateralmente, contraindo as escápulas no final. Essa versão de abertura é a forma mais acessível e versátil da remada de deltoide posterior com elástico.

Erros Comuns a Evitar

✗ Os cotovelos vão para trás em vez de para os lados

Correção: Cotovelos puxando para trás recrutam o grande dorsal e o redondo maior em vez do deltoide posterior. A direção correta dos cotovelos para ativar o deltoide posterior é lateral — para os lados — com um leve ângulo para cima. Se você sentir este exercício no dorsal em vez de na parte posterior dos ombros, a trajetória dos cotovelos precisa ser deslocada mais para fora.

✗ Encolher os ombros para cima durante o puxão

Correção: Qualquer elevação dos ombros recruta o trapézio superior e elimina a tensão do deltoide posterior e dos romboides. Deprima ativamente as escápulas antes do puxão e mantenha essa posição deprimida durante todo o movimento. Pense em ombros para baixo e para trás — nunca para cima.

✗ Usar um elástico ancorado muito alto, criando um puxão para baixo

Correção: Um elástico ancorado acima da altura dos ombros cria um puxão para baixo e para trás, deslocando o vetor de resistência para um padrão de remada de dorsal em vez de remada de deltoide posterior. Ancore o elástico na altura do peito médio quando estiver em pé — isso cria a resistência horizontal que carrega ao máximo a função de abdução horizontal do deltoide posterior.

✗ Fazer as repetições rapidamente sem pausa na contração pico

Correção: O deltoide posterior requer uma pausa deliberada e sustentada no final do puxão para ser completamente estimulado. Remadas rápidas com elástico em que as mãos retornam imediatamente não dão ao ombro posterior tempo para contrair isometricamente de forma completa. Mantenha cada repetição no puxão máximo por 1–2 segundos antes de permitir o retorno controlado.

Como Programar o Remada Posterior Com Elástico Em Pé

Séries e Repetições

3–4 séries de 15–25 repetições. As remadas de deltoide posterior com elástico são um exercício de alta repetição. O deltoide posterior é predominantemente de contração lenta e responde melhor à tensão sustentada e ao trabalho com muitas repetições. A resistência crescente do elástico torna as repetições mais altas mais produtivas do que o trabalho pesado com poucas repetições com elástico. Use-as para ativação, aquecimento e trabalho finalizador de hipertrofia.

Frequência

3–5 vezes por semana. As remadas de deltoide posterior com elástico podem ser realizadas diariamente como exercício de pré-reabilitação e correção postural. São de baixo impacto, baixa fadiga e abordam os desequilíbrios do ombro posterior gerados pelo press diário e pela postura de mesa. Muitos treinadores as prescrevem como movimento diário com 100 repetições distribuídas ao longo do dia.

Onde Colocar no Teu Treino

Como aquecimento: antes de qualquer exercício de press ou puxada para ativar a cápsula posterior e melhorar a saúde do ombro. Como finalizador: ao final de dias de ombro ou costas para adicionar volume direto de deltoide posterior sem carga adicional com barra ou halteres. Funciona bem em superséries com movimentos de press.

Como Progredir

Progrida passando para elásticos mais grossos e de maior resistência quando as repetições com o elástico atual ficarem muito fáceis. A progressão padrão de elásticos é: mini elástico → elástico leve → elástico médio → elástico pesado. Alternativamente, mantenha a contração pico por mais tempo — progredindo de 1 para 3 para 5 segundos no final de cada repetição antes de retornar.

Variações e Alternativas

Abertura de Elástico (Band Pull-Apart)

Segure o elástico na altura do peito com os braços estendidos e abra-o até que os braços fiquem estendidos para os lados. A versão com braços estendidos reduz a participação do cotovelo e coloca toda a carga no deltoide posterior e no trapézio médio. Mais simples de aprender e executar do que a versão com cotovelos dobrados. Um dos exercícios de pré-reabilitação diária mais eficazes disponíveis.

Remada de Deltoide Posterior na Polia com Corda

A versão na máquina de cabo proporciona tensão constante em vez da tensão crescente de um elástico. Isso significa que o movimento é igualmente desafiador no início e no final de cada repetição, proporcionando um estímulo de treinamento diferente ao da versão com elástico. Use ambos para acessar diferentes pontos na curva de força do deltoide posterior.

Face Pull com Elástico

Ancore o elástico na altura do rosto e puxe em direção ao rosto com os cotovelos abertos e elevados. Adiciona um componente de rotação externa sobre o estímulo de abdução horizontal da remada padrão de deltoide posterior. Um dos exercícios de ombro posterior mais completos e uma progressão natural da remada básica de deltoide posterior com elástico.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Remada Posterior Com Elástico Em Pé?

O Remada Posterior Com Elástico Em Pé tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Trapézio, Romboides, Bíceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.

Que equipamento preciso para o Remada Posterior Com Elástico Em Pé?

O Remada Posterior Com Elástico Em Pé requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Remada Posterior Com Elástico Em Pé com a forma correta?

Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e pise no elástico. Segure as alças do elástico com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos à sua frente. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente nos quadris, mantendo as costas retas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Remada Posterior Com Elástico Em Pé?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Remada Posterior Com Elástico Em Pé?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Remada Posterior Com Elástico Em Pé best for?

The Remada Posterior Com Elástico Em Pé fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

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