Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado
Aprende a fazer o Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Romboides.
Como Fazer o Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado
Segue estes passos para executar o Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado com a forma correta:
- 1Prenda o elástico a um ponto de ancoragem firme acima da cabeça.
- 2Ajoelhe-se e segure o elástico com uma mão, palma voltada para baixo.
- 3Estenda o braço totalmente acima da cabeça, mantendo o cotovelo levemente dobrado.
- 4Ative o músculo latíssimo e puxe o elástico para baixo em direção ao lado do corpo, levando o cotovelo em direção às costelas.
- 5Faça uma pausa no ponto mais baixo e, em seguida, solte a tensão devagar retornando à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado e troque de lado.
Músculos Trabalhados no Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado?
O Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Romboides. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado?
O Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado com a forma correta?
Começa por Prenda o elástico a um ponto de ancoragem firme acima da cabeça. Ajoelhe-se e segure o elástico com uma mão, palma voltada para baixo. Estenda o braço totalmente acima da cabeça, mantendo o cotovelo levemente dobrado. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado best for?
The Puxada Unilateral Com Elástico Ajoelhado fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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