Thruster Z Kettlebell
Naucz się wykonywać Thruster Z Kettlebell z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Pośladki, Core.
Jak wykonać Thruster Z Kettlebell
Wykonaj te kroki, aby wykonać Thruster Z Kettlebell z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebell przed klatką piersiową oburącz, dłońmi skierowanymi ku sobie.
- 2Opuść się do przysiadu, uginając kolana i cofając biodra, trzymając klatkę piersiową uniesioną i plecy proste.
- 3Gdy dotrzesz do dolnego punktu przysiadu, wybuchowo odepchnij się piętami, wstając i jednocześnie wyciskając kettlebell nad głowę.
- 4Zablokuj ramiona na górze ruchu, w pełni prostując łokcie.
- 5Opuść kettlebell z powrotem do pozycji startowej, odwracając ruch, uginając łokcie i opuszczając ciężar do klatki piersiowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Thruster Z Kettlebell
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Thruster Z Kettlebell?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne wyciskanie kettlebell
jednostronny jerk z kettlebell
wyciskanie kettlebell naprzemienne (huśtawka)
wyciskanie militarne kettlebell jedną ręką bokiem
zerwanie kettlebell jedną ręką
zarzut kettlebell oburącz
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Thruster Z Kettlebell?
Thruster Z Kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Pośladki, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Thruster Z Kettlebell?
Thruster Z Kettlebell wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Thruster Z Kettlebell z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebell przed klatką piersiową oburącz, dłońmi skierowanymi ku sobie. Opuść się do przysiadu, uginając kolana i cofając biodra, trzymając klatkę piersiową uniesioną i plecy proste. Gdy dotrzesz do dolnego punktu przysiadu, wybuchowo odepchnij się piętami, wstając i jednocześnie wyciskając kettlebell nad głowę. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Thruster Z Kettlebell?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Thruster Z Kettlebell?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Thruster Z Kettlebell best for?
The Thruster Z Kettlebell fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Thruster Z Kettlebell w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS