Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc
Naucz się wykonywać Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Górna Część Pleców.
Jak wykonać Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze.
- 2Trzymaj kettlebell w każdej dłoni na poziomie barków z dłońmi skierowanymi do przodu.
- 3Wyciskaj kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść kettlebelle z powrotem do poziomu barków.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne wyciskanie kettlebell
jednostronny jerk z kettlebell
wyciskanie kettlebell naprzemienne (huśtawka)
wyciskanie militarne kettlebell jedną ręką bokiem
zerwanie kettlebell jedną ręką
zarzut kettlebell oburącz
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc?
Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Górna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc?
Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj kettlebell w każdej dłoni na poziomie barków z dłońmi skierowanymi do przodu. Wyciskaj kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc?
Ćwiczenie Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Kettlebelli Oburącz Siedząc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.