Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką
Naucz się wykonywać Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięsień Czworoboczny, Przedramiona, Core.
Jak wykonać Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej ręce między nogami.
- 2Lekko ugnij kolana i zawiś na biodrach, opuszczając kettlebell ku podłodze.
- 3Eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, używając rozpędu do wahnięcia kettlebell ku barkowi.
- 4Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć dłoń i wypchnij je prosto nad głowę, w pełni prostując ramię.
- 5Opuść kettlebell z powrotem między nogi i powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne wyciskanie kettlebell
jednostronny jerk z kettlebell
wyciskanie kettlebell naprzemienne (huśtawka)
wyciskanie militarne kettlebell jedną ręką bokiem
zarzut kettlebell oburącz
wyciskanie kettlebell siedząc
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką?
Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięsień Czworoboczny, Przedramiona, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką?
Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej ręce między nogami. Lekko ugnij kolana i zawiś na biodrach, opuszczając kettlebell ku podłodze. Eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, używając rozpędu do wahnięcia kettlebell ku barkowi. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką best for?
The Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Zerwanie Kettlebell Jedną Ręką w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS