Jednostronny Jerk Z Kettlebell
Naucz się wykonywać Jednostronny Jerk Z Kettlebell z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Jednostronny Jerk Z Kettlebell
Wykonaj te kroki, aby wykonać Jednostronny Jerk Z Kettlebell z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej ręce na wysokości barku.
- 2Lekko ugnij kolana i napnij brzuch.
- 3Wyciśnij kettlebell nad głowę w prostej linii, w pełni prostując ramię.
- 4Wyciskając kettlebell nad głowę, jednocześnie ugnij lekko kolana, a następnie szybko je wyprostuj, generując impet.
- 5Gdy kettlebell osiągnie najwyższy punkt, szybko opuść się pod niego, zginając kolana i biodra.
- 6Przechwyć kettlebell z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, ramieniem w pełni wyprostowanym nad głową.
- 7Wyprostuj się, w pełni prostując kolana i biodra, i ustabilizuj kettlebell nad głową.
- 8Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, zginając kolana i biodra, i powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Jednostronny Jerk Z Kettlebell
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Jednostronny Jerk Z Kettlebell?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne wyciskanie kettlebell
wyciskanie kettlebell naprzemienne (huśtawka)
wyciskanie militarne kettlebell jedną ręką bokiem
zerwanie kettlebell jedną ręką
zarzut kettlebell oburącz
wyciskanie kettlebell siedząc
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Jednostronny Jerk Z Kettlebell?
Jednostronny Jerk Z Kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Jednostronny Jerk Z Kettlebell?
Jednostronny Jerk Z Kettlebell wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Jednostronny Jerk Z Kettlebell z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej ręce na wysokości barku. Lekko ugnij kolana i napnij brzuch. Wyciśnij kettlebell nad głowę w prostej linii, w pełni prostując ramię. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Jednostronny Jerk Z Kettlebell?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Jednostronny Jerk Z Kettlebell?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Jednostronny Jerk Z Kettlebell?
Ćwiczenie Jednostronny Jerk Z Kettlebell dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Jednostronny Jerk Z Kettlebell w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.