Jednostronny Jerk Z Kettlebell
Naucz się wykonywać Jednostronny Jerk Z Kettlebell z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Core.
Jak wykonać Jednostronny Jerk Z Kettlebell
Wykonaj te kroki, aby wykonać Jednostronny Jerk Z Kettlebell z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej ręce na wysokości barku.
- 2Lekko ugnij kolana i napnij brzuch.
- 3Wyciśnij kettlebell nad głowę w prostej linii, w pełni prostując ramię.
- 4Wyciskając kettlebell nad głowę, jednocześnie ugnij lekko kolana, a następnie szybko je wyprostuj, generując impet.
- 5Gdy kettlebell osiągnie najwyższy punkt, szybko opuść się pod niego, zginając kolana i biodra.
- 6Przechwyć kettlebell z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, ramieniem w pełni wyprostowanym nad głową.
- 7Wyprostuj się, w pełni prostując kolana i biodra, i ustabilizuj kettlebell nad głową.
- 8Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, zginając kolana i biodra, i powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Jednostronny Jerk Z Kettlebell
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Jednostronny Jerk Z Kettlebell?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne wyciskanie kettlebell
wyciskanie kettlebell naprzemienne (huśtawka)
wyciskanie militarne kettlebell jedną ręką bokiem
zerwanie kettlebell jedną ręką
zarzut kettlebell oburącz
wyciskanie kettlebell siedząc
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Jednostronny Jerk Z Kettlebell?
Jednostronny Jerk Z Kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Jednostronny Jerk Z Kettlebell?
Jednostronny Jerk Z Kettlebell wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Jednostronny Jerk Z Kettlebell z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej ręce na wysokości barku. Lekko ugnij kolana i napnij brzuch. Wyciśnij kettlebell nad głowę w prostej linii, w pełni prostując ramię. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Jednostronny Jerk Z Kettlebell?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Jednostronny Jerk Z Kettlebell?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Jednostronny Jerk Z Kettlebell best for?
The Jednostronny Jerk Z Kettlebell fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Jednostronny Jerk Z Kettlebell w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS