Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką
Naucz się wykonywać Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebella w jednej ręce nachwytem.
- 2Lekko ugnij kolana i zawiasuj w biodrach, opuszczając kettlebella między nogi.
- 3Wybuchowo wypchnij biodra, kolana i kostki, wykorzystując impet do wymachu kettlebella na wysokość ramion.
- 4Gdy kettlebell osiągnie wysokość ramion, obróć nadgarstek i wyprostuj rękę pionowo w górę, blokując łokieć nad głową.
- 5Opuść kettlebella z powrotem do pozycji startowej i powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne wyciskanie kettlebell
jednostronny jerk z kettlebell
wyciskanie kettlebell naprzemienne (huśtawka)
wyciskanie militarne kettlebell jedną ręką bokiem
zerwanie kettlebell jedną ręką
zarzut kettlebell oburącz
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką?
Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką?
Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebella w jednej ręce nachwytem. Lekko ugnij kolana i zawiasuj w biodrach, opuszczając kettlebella między nogi. Wybuchowo wypchnij biodra, kolana i kostki, wykorzystując impet do wymachu kettlebella na wysokość ramion. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką?
Ćwiczenie Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Zarzut I Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.