Zarzut Podwójny Z Kettlebell
Naucz się wykonywać Zarzut Podwójny Z Kettlebell z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięsień Czworoboczny, Przedramiona, Core.
Jak wykonać Zarzut Podwójny Z Kettlebell
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zarzut Podwójny Z Kettlebell z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wyprostowanych ramionach przed udami.
- 2Lekko zegnij kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując płaskie plecy i uniesioną klatkę piersiową.
- 3Jednym wybuchowym ruchem prostuj biodra, kolana i stawy skokowe, jednocześnie podciągając kettlebelle ku barkom.
- 4Gdy kettlebelle osiągną poziom barków, obróć nadgarstki i wypychaj kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona.
- 5Opuść kettlebelle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Zarzut Podwójny Z Kettlebell
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Zarzut Podwójny Z Kettlebell?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne wyciskanie kettlebell
jednostronny jerk z kettlebell
wyciskanie kettlebell naprzemienne (huśtawka)
wyciskanie militarne kettlebell jedną ręką bokiem
zerwanie kettlebell jedną ręką
zarzut kettlebell oburącz
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zarzut Podwójny Z Kettlebell?
Zarzut Podwójny Z Kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięsień Czworoboczny, Przedramiona, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Zarzut Podwójny Z Kettlebell?
Zarzut Podwójny Z Kettlebell wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Zarzut Podwójny Z Kettlebell z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wyprostowanych ramionach przed udami. Lekko zegnij kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując płaskie plecy i uniesioną klatkę piersiową. Jednym wybuchowym ruchem prostuj biodra, kolana i stawy skokowe, jednocześnie podciągając kettlebelle ku barkom. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Zarzut Podwójny Z Kettlebell?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Zarzut Podwójny Z Kettlebell?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Zarzut Podwójny Z Kettlebell best for?
The Zarzut Podwójny Z Kettlebell fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Zarzut Podwójny Z Kettlebell w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS