Zarzut Podwójny Z Kettlebell
Naucz się wykonywać Zarzut Podwójny Z Kettlebell z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięsień Czworoboczny, Przedramiona, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Zarzut Podwójny Z Kettlebell
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zarzut Podwójny Z Kettlebell z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wyprostowanych ramionach przed udami.
- 2Lekko zegnij kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując płaskie plecy i uniesioną klatkę piersiową.
- 3Jednym wybuchowym ruchem prostuj biodra, kolana i stawy skokowe, jednocześnie podciągając kettlebelle ku barkom.
- 4Gdy kettlebelle osiągną poziom barków, obróć nadgarstki i wypychaj kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona.
- 5Opuść kettlebelle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Zarzut Podwójny Z Kettlebell
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Zarzut Podwójny Z Kettlebell?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne wyciskanie kettlebell
jednostronny jerk z kettlebell
wyciskanie kettlebell naprzemienne (huśtawka)
wyciskanie militarne kettlebell jedną ręką bokiem
zerwanie kettlebell jedną ręką
zarzut kettlebell oburącz
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zarzut Podwójny Z Kettlebell?
Zarzut Podwójny Z Kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięsień Czworoboczny, Przedramiona, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Zarzut Podwójny Z Kettlebell?
Zarzut Podwójny Z Kettlebell wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Zarzut Podwójny Z Kettlebell z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wyprostowanych ramionach przed udami. Lekko zegnij kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując płaskie plecy i uniesioną klatkę piersiową. Jednym wybuchowym ruchem prostuj biodra, kolana i stawy skokowe, jednocześnie podciągając kettlebelle ku barkom. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Zarzut Podwójny Z Kettlebell?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Zarzut Podwójny Z Kettlebell?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Zarzut Podwójny Z Kettlebell?
Ćwiczenie Zarzut Podwójny Z Kettlebell dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Zarzut Podwójny Z Kettlebell w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.