Podwójny Jerk Z Kettlebellem
Naucz się wykonywać Podwójny Jerk Z Kettlebellem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Core.
Jak wykonać Podwójny Jerk Z Kettlebellem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podwójny Jerk Z Kettlebellem z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebella w każdej ręce na wysokości ramion.
- 2Lekko ugnij kolana i napnij core.
- 3Wyciskaj kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona.
- 4Ugnij kolana i szybko opuść się do częściowego przysiadu.
- 5Wybuchowo wyprostuj biodra i kolana, podnosząc kettlebelle nad głowę.
- 6Zablokuj ramiona i złap kettlebelle nad głową, kolana lekko ugięte.
- 7Stań prosto i wróć do pozycji startowej.
- 8Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Podwójny Jerk Z Kettlebellem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Podwójny Jerk Z Kettlebellem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne wyciskanie kettlebell
jednostronny jerk z kettlebell
wyciskanie kettlebell naprzemienne (huśtawka)
wyciskanie militarne kettlebell jedną ręką bokiem
zerwanie kettlebell jedną ręką
zarzut kettlebell oburącz
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podwójny Jerk Z Kettlebellem?
Podwójny Jerk Z Kettlebellem angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Podwójny Jerk Z Kettlebellem?
Podwójny Jerk Z Kettlebellem wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Podwójny Jerk Z Kettlebellem z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebella w każdej ręce na wysokości ramion. Lekko ugnij kolana i napnij core. Wyciskaj kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Podwójny Jerk Z Kettlebellem?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Podwójny Jerk Z Kettlebellem?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Podwójny Jerk Z Kettlebellem best for?
The Podwójny Jerk Z Kettlebellem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Podwójny Jerk Z Kettlebellem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS