Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row)
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row) z prawidłową techniką:
- 1Ustaw drążek na wysokości bioder lub użyj taśm TRX.
- 2Stań twarzą do drążka lub taśm, ze stopami na szerokość barków.
- 3Chwyć drążek lub uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 4Odchyl się do tyłu, trzymając ciało proste i pięty na podłodze.
- 5Przyciągnij klatkę piersiową ku drążkowi lub uchwytom, ściskając łopatki razem.
- 6Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie powoli opuść się do pozycji startowej.
- 7Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
podciąganie (wąski uchwyt równoległy)
wiosłowanie w zawieszeniu
wiosłowanie odwrócone na taśmach TRX
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem
wiosłowanie wąskim uchwytem na maszynie Smitha
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row)?
Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row) angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Czy potrzebuję sprzętu do Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row)?
Nie. Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row) z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw drążek na wysokości bioder lub użyj taśm TRX. Stań twarzą do drążka lub taśm, ze stopami na szerokość barków. Chwyć drążek lub uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row) best for?
The Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Wiosłowanie Odwrócone (inverted Row) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS