Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką
Naucz się wykonywać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Mięsień Ramienny.
Jak wykonać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj hantel w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi w dół.
- 2Oprzyj przedramiona na ławce, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędź.
- 3Powoli zginaj nadgarstki ku górze, unosząc hantle ku ciału.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- przedramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie palców z hantlem
uginanie nadgarstka jedną ręką siedząc (chwyt neutralny)
odwrotne zginanie nadgarstka z hantlem jedną ręką nad ławką
odwrócone zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem
zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem
uginanie nadgarstków z hantlami nad ławką
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką?
Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Mięsień Ramienny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką?
Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj hantel w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi w dół. Oprzyj przedramiona na ławce, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędź. Powoli zginaj nadgarstki ku górze, unosząc hantle ku ciału. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką?
Ćwiczenie Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu general.
Śledź Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.