Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką
Naucz się wykonywać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Mięsień Ramienny.
Jak wykonać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj hantel w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi w dół.
- 2Oprzyj przedramiona na ławce, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędź.
- 3Powoli zginaj nadgarstki ku górze, unosząc hantle ku ciału.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- przedramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
uginanie palców z hantlem
uginanie nadgarstka jedną ręką siedząc (chwyt neutralny)
odwrotne zginanie nadgarstka z hantlem jedną ręką nad ławką
odwrócone zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem
zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem
uginanie nadgarstków z hantlami nad ławką
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką?
Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Mięsień Ramienny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką?
Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj hantel w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi w dół. Oprzyj przedramiona na ławce, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędź. Powoli zginaj nadgarstki ku górze, unosząc hantle ku ciału. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką best for?
The Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Śledź Odwrócone Zginanie Nadgarstka Hantlami Nad Ławką w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS