Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy)
Naucz się wykonywać Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy) z prawidłową techniką:
- 1Zwisaj na drążku z wąskim uchwytem równoległym, dłonie zwrócone ku sobie.
- 2Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało ku drążkowi, trzymając łokcie blisko ciała.
- 3Kontynuuj podciąganie, aż broda będzie ponad drążkiem.
- 4Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie powoli opuść ciało do pozycji startowej.
- 5Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie odwrócone (inverted row)
wiosłowanie w zawieszeniu
wiosłowanie odwrócone na taśmach TRX
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem
wiosłowanie wąskim uchwytem na maszynie Smitha
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy)?
Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy) angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Czy potrzebuję sprzętu do Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy)?
Nie. Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy) z prawidłową formą?
Zacznij od Zwisaj na drążku z wąskim uchwytem równoległym, dłonie zwrócone ku sobie. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało ku drążkowi, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda będzie ponad drążkiem. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy)?
Ćwiczenie Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Podciąganie (wąski Uchwyt Równoległy) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.