Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc
Naucz się wykonywać Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce przodem do maszyny linowej ze stopami płasko na podłodze i kolanami lekko ugiętymi.
- 2Chwyć uchwyt jedną ręką i trzymaj ramię w pełni wyciągnięte przed sobą.
- 3Pociągnij uchwyt ku ciału, cofając łopatkę i trzymając łokieć blisko boku.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, ściskając mięśnie pleców.
- 5Powoli puszczaj uchwyt z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz z drugą ręką.
- 7Naprzemiennie zmieniaj ręce przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie siedząc na wyciągu ze skrzyżowanymi linami
wiosłowanie siedząc z podwyższenia na wyciągu (lina)
wiosłowanie jedną ręką klęcząc na wyciągu (z prostymi plecami, górny uchwyt)
wiosłowanie siedząc na wyciągu odwrotnym chwytem (plecy proste, wysoki wyciąg)
wiosłowanie z rotacją nadgarstka na wyciągu
wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc?
Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc?
Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce przodem do maszyny linowej ze stopami płasko na podłodze i kolanami lekko ugiętymi. Chwyć uchwyt jedną ręką i trzymaj ramię w pełni wyciągnięte przed sobą. Pociągnij uchwyt ku ciału, cofając łopatkę i trzymając łokieć blisko boku. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc?
Ćwiczenie Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Naprzemienne Wiosłowanie Jedną Ręką Na Linii Siedząc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.