Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu
Naucz się wykonywać Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona, Nadgarstki.
Jak wykonać Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu z prawidłową techniką:
- 1Przymocuj linkę do dolnego bloczka i usiądź na ławce przodem do wyciągu.
- 2Chwyć uchwyt wyciągu nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół.
- 3Oprzyj przedramiona na udach, z nadgarstkami zwisającymi za krawędzią.
- 4Trzymając przedramiona nieruchomo, zrób wydech i uginaj nadgarstki w górę jak najwyżej.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie zrób wdech i powoli opuść nadgarstki do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- przedramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie nadgarstków stojąc przy wyciągu (odwrotne)
uginanie palców z hantlem
uginanie nadgarstków ze sztangą
odwrotne uginanie nadgarstków z taśmą
ściskanie uchwytu na maszynie
uginanie nadgarstka jedną ręką siedząc (chwyt neutralny)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu?
Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona, Nadgarstki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu?
Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu z prawidłową formą?
Zacznij od Przymocuj linkę do dolnego bloczka i usiądź na ławce przodem do wyciągu. Chwyć uchwyt wyciągu nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół. Oprzyj przedramiona na udach, z nadgarstkami zwisającymi za krawędzią. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu?
Ćwiczenie Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu general.
Śledź Odwrotne Uginanie Nadgarstków Przy Wyciągu w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.