Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź twarzą do maszyny kablowej ze stopami płasko na podłodze.
- 2Chwyć uchwyt kabla podchwytem, dłonie skierowane w górę, rozstawione na szerokość barków.
- 3Utrzymuj proste plecy i lekko pochyl się do przodu w biodrach.
- 4Pociągnij kabel w kierunku tułowia, cofając łopatki i ściskając mięśnie grzbietu.
- 5Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym momencie skurczu, a następnie powoli puść kabel z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie siedząc na wyciągu ze skrzyżowanymi linami
wiosłowanie siedząc z podwyższenia na wyciągu (lina)
wiosłowanie jedną ręką klęcząc na wyciągu (z prostymi plecami, górny uchwyt)
wiosłowanie z rotacją nadgarstka na wyciągu
wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym
wiosłowanie szerokim nachwytem siedząc na podłodze na linii
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)?
Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)?
Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź twarzą do maszyny kablowej ze stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyt kabla podchwytem, dłonie skierowane w górę, rozstawione na szerokość barków. Utrzymuj proste plecy i lekko pochyl się do przodu w biodrach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) best for?
The Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS