Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź twarzą do maszyny kablowej ze stopami płasko na podłodze.
- 2Chwyć uchwyt kabla podchwytem, dłonie skierowane w górę, rozstawione na szerokość barków.
- 3Utrzymuj proste plecy i lekko pochyl się do przodu w biodrach.
- 4Pociągnij kabel w kierunku tułowia, cofając łopatki i ściskając mięśnie grzbietu.
- 5Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym momencie skurczu, a następnie powoli puść kabel z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie siedząc na wyciągu ze skrzyżowanymi linami
wiosłowanie siedząc z podwyższenia na wyciągu (lina)
wiosłowanie jedną ręką klęcząc na wyciągu (z prostymi plecami, górny uchwyt)
wiosłowanie z rotacją nadgarstka na wyciągu
wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym
wiosłowanie szerokim nachwytem siedząc na podłodze na linii
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)?
Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)?
Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź twarzą do maszyny kablowej ze stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyt kabla podchwytem, dłonie skierowane w górę, rozstawione na szerokość barków. Utrzymuj proste plecy i lekko pochyl się do przodu w biodrach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg)?
Ćwiczenie Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Siedząc Na Wyciągu Odwrotnym Chwytem (plecy Proste, Wysoki Wyciąg) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.