Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt)
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Barki.
Jak wykonać Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt) z prawidłową techniką:
- 1Przymocuj uchwyt do wyciągu na wysokości bioder.
- 2Uklęknij twarzą do wyciągu i chwyć uchwyt jedną ręką.
- 3Utrzymuj prosty kręgosłup i napięty brzuch.
- 4Przyciągaj uchwyt ku klatce piersiowej, ściskając łopatki.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu.
- 6Powoli puść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 7Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
- 8Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie siedząc na wyciągu ze skrzyżowanymi linami
wiosłowanie siedząc z podwyższenia na wyciągu (lina)
wiosłowanie siedząc na wyciągu odwrotnym chwytem (plecy proste, wysoki wyciąg)
wiosłowanie z rotacją nadgarstka na wyciągu
wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym
wiosłowanie szerokim nachwytem siedząc na podłodze na linii
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt)?
Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt) angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt)?
Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt) wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt) z prawidłową formą?
Zacznij od Przymocuj uchwyt do wyciągu na wysokości bioder. Uklęknij twarzą do wyciągu i chwyć uchwyt jedną ręką. Utrzymuj prosty kręgosłup i napięty brzuch. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt)?
Ćwiczenie Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Jedną Ręką Klęcząc Na Wyciągu (z Prostymi Plecami, Górny Uchwyt) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.