Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Tylne Deltaki.
Jak wykonać Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej z prawidłową techniką:
- 1Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i przymocuj uchwyt wyciągu do dolnego bloczka.
- 2Usiądź na ławce przodem do wyciągu ze stopami płasko na podłodze i lekko ugiętymi kolanami.
- 3Chwyć uchwyt wyciągu nachwytem i wyciągnij ramiona w pełni przed siebie.
- 4Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste i napięty brzuch.
- 5Przyciągaj uchwyt do klatki piersiowej, cofając łopatki i zginając łokcie.
- 6Ściśnij mięśnie pleców na górze ruchu, a następnie powoli wyciągnij ramiona do pozycji wyjściowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie siedząc na wyciągu ze skrzyżowanymi linami
wiosłowanie siedząc z podwyższenia na wyciągu (lina)
wiosłowanie jedną ręką klęcząc na wyciągu (z prostymi plecami, górny uchwyt)
wiosłowanie siedząc na wyciągu odwrotnym chwytem (plecy proste, wysoki wyciąg)
wiosłowanie z rotacją nadgarstka na wyciągu
wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej?
Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Tylne Deltaki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej?
Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i przymocuj uchwyt wyciągu do dolnego bloczka. Usiądź na ławce przodem do wyciągu ze stopami płasko na podłodze i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć uchwyt wyciągu nachwytem i wyciągnij ramiona w pełni przed siebie. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej?
Ćwiczenie Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Przy Wyciągu Na Ławce Skośnej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.