Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i prostymi plecami.
- 2Podepnij uchwyt linki do dolnego bloku i ustaw maszynę linową za sobą.
- 3Chwyć uchwyt szerokim nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół.
- 4Lekko odchyl się do tyłu, trzymając plecy proste i klatkę uniesioną.
- 5Pociągnij uchwyt ku pasowi, ściskając łopatki razem.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli puszczaj uchwyt z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie siedząc na wyciągu ze skrzyżowanymi linami
wiosłowanie siedząc z podwyższenia na wyciągu (lina)
wiosłowanie jedną ręką klęcząc na wyciągu (z prostymi plecami, górny uchwyt)
wiosłowanie siedząc na wyciągu odwrotnym chwytem (plecy proste, wysoki wyciąg)
wiosłowanie z rotacją nadgarstka na wyciągu
wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii?
Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii?
Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i prostymi plecami. Podepnij uchwyt linki do dolnego bloku i ustaw maszynę linową za sobą. Chwyć uchwyt szerokim nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii?
Ćwiczenie Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Szerokim Nachwytem Siedząc Na Podłodze Na Linii w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.