Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku)
Naucz się wykonywać Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Mięśnie Romboidalne.
Jak wykonać Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku) z prawidłową techniką:
- 1Przymocuj gumę do solidnego punktu zaczepienia nad głową.
- 2Uklęknij i chwyć gumę jedną ręką, dłonią skierowaną w dół.
- 3Wyciągnij ramię w pełni nad głową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu.
- 4Napnij mięsień najszerszy grzbietu i ściągaj gumę w dół, w kierunku boku, prowadząc łokciem ku żebrowym kościom.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Mięśnie pracujące podczas Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
podciąganie wspomagane z taśmą
ściąganie gumy do klatki wąskim chwytem
ściąganie gumy oporowej wąskim uchwytem
ściąganie gumy nachwytem od góry
ściąganie gumy podchwytem z stałym tyłem
ściąganie gumy podchwytem klasyczne
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku)?
Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku) angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Mięśnie Romboidalne. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku)?
Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku) wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku) z prawidłową formą?
Zacznij od Przymocuj gumę do solidnego punktu zaczepienia nad głową. Uklęknij i chwyć gumę jedną ręką, dłonią skierowaną w dół. Wyciągnij ramię w pełni nad głową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku)?
Ćwiczenie Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Ściąganie Gumy Jedną Ręką (w Klęku) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.