Kettlebell Thruster
Leer hoe je de Kettlebell Thruster uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kettlebell-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Bilspieren, Core.
Hoe voer je de Kettlebell Thruster uit
Volg deze stappen om de Kettlebell Thruster met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell voor je borst met beide handen, palmen naar elkaar gericht.
- 2Zak in een squatpositie door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, houd je borst omhoog en je rug recht.
- 3Zodra je de onderkant van de squat bereikt, duw je explosief door je hielen omhoog en druk je de kettlebell tegelijkertijd boven je hoofd.
- 4Vergrendel je armen bovenaan de beweging en strek je ellebogen volledig.
- 5Laat de kettlebell terug naar de startpositie zakken door de beweging om te keren, buig je ellebogen en laat het gewicht terug naar je borst zakken.
- 6Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Kettlebell Thruster
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kettlebell
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Kettlebell Thruster?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
kettlebell wisselende press
kettlebell one arm jerk
kettlebell wip-pers
kettlebell eénarmige militaire press zijwaarts
kettlebell eénarmige snatch
kettlebell tweearmige clean
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Kettlebell Thruster?
De Kettlebell Thruster traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Bilspieren, Core. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Kettlebell Thruster?
Voor de Kettlebell Thruster heb je kettlebell nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Kettlebell Thruster uit met de juiste vorm?
Begin met Begin met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell voor je borst met beide handen, palmen naar elkaar gericht. Zak in een squatpositie door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, houd je borst omhoog en je rug recht. Zodra je de onderkant van de squat bereikt, duw je explosief door je hielen omhoog en druk je de kettlebell tegelijkertijd boven je hoofd. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Kettlebell Thruster?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Kettlebell Thruster?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kettlebell Thruster best for?
The Kettlebell Thruster fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Kettlebell Thruster in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS