Pirate Leg-oefening Met Kettlebell
Leer hoe je de Pirate Leg-oefening Met Kettlebell uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kettlebell-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Pirate Leg-oefening Met Kettlebell uit
Volg deze stappen om de Pirate Leg-oefening Met Kettlebell met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell vast in één hand.
- 2Buig je knieën licht en kantel naar voren vanuit je heupen, houd je rug recht.
- 3Til de kettlebell op tot schouderhoogte, houd je elleboog dicht bij je lichaam.
- 4Strek je arm volledig omhoog, waarbij je je elleboog strekt.
- 5Laat de kettlebell terug zakken naar schouderhoogte en keer terug naar de beginpositie.
- 6Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Spieren die worden gebruikt bij Pirate Leg-oefening Met Kettlebell
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kettlebell
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Pirate Leg-oefening Met Kettlebell?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
kettlebell wisselende press
eenarmige jerk met kettlebell
kettlebell wip-pers
kettlebell eénarmige militaire press zijwaarts
kettlebell eénarmige snatch
kettlebell tweearmige clean
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Pirate Leg-oefening Met Kettlebell?
De Pirate Leg-oefening Met Kettlebell traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Pirate Leg-oefening Met Kettlebell?
Voor de Pirate Leg-oefening Met Kettlebell heb je kettlebell nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Pirate Leg-oefening Met Kettlebell uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell vast in één hand. Buig je knieën licht en kantel naar voren vanuit je heupen, houd je rug recht. Til de kettlebell op tot schouderhoogte, houd je elleboog dicht bij je lichaam. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Pirate Leg-oefening Met Kettlebell doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Pirate Leg-oefening Met Kettlebell?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Pirate Leg-oefening Met Kettlebell het meest geschikt?
Pirate Leg-oefening Met Kettlebell past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Pirate Leg-oefening Met Kettlebell in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.