Kettlebell One Arm Jerk
Leer hoe je de Kettlebell One Arm Jerk uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kettlebell-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Core.
Hoe voer je de Kettlebell One Arm Jerk uit
Volg deze stappen om de Kettlebell One Arm Jerk met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in één hand op schouderhoogte.
- 2Buig je knieën licht en span je core aan.
- 3Druk de kettlebell recht boven je hoofd, strek je arm volledig.
- 4Dip tegelijkertijd kort met je knieën en strek ze snel om vaart te genereren terwijl je de kettlebell omhoogdrukt.
- 5Zodra de kettlebell het hoogste punt bereikt, zak snel eronder door je knieën en heupen te buigen.
- 6Vang de kettlebell op met een lichte buiging in je knieën en heupen, arm volledig gestrekt boven je hoofd.
- 7Kom volledig rechtop staan, strek je knieën en heupen, en stabiliseer de kettlebell boven je hoofd.
- 8Laat de kettlebell terug zakken naar de startpositie door je knieën en heupen te buigen en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Kettlebell One Arm Jerk
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kettlebell
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Kettlebell One Arm Jerk?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
kettlebell wisselende press
kettlebell wip-pers
kettlebell eénarmige militaire press zijwaarts
kettlebell eénarmige snatch
kettlebell tweearmige clean
kettlebell zittende press
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Kettlebell One Arm Jerk?
De Kettlebell One Arm Jerk traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Core. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Kettlebell One Arm Jerk?
Voor de Kettlebell One Arm Jerk heb je kettlebell nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Kettlebell One Arm Jerk uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in één hand op schouderhoogte. Buig je knieën licht en span je core aan. Druk de kettlebell recht boven je hoofd, strek je arm volledig. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Kettlebell One Arm Jerk?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Kettlebell One Arm Jerk?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Kettlebell One Arm Jerk best for?
The Kettlebell One Arm Jerk fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Kettlebell One Arm Jerk in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS