Kettlebell Één Arm Clean And Jerk
Leer hoe je de Kettlebell Één Arm Clean And Jerk uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kettlebell-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Core.
Hoe voer je de Kettlebell Één Arm Clean And Jerk uit
Volg deze stappen om de Kettlebell Één Arm Clean And Jerk met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte, houd een kettlebell in één hand met een overhand grip.
- 2Buig je knieën licht en zak met je heupen naar achteren, laat de kettlebell tussen je benen zakken.
- 3Strek explosief je heupen, knieën en enkels uit en gebruik de vaart om de kettlebell omhoog te zwaaien tot schouderhoogte.
- 4Zodra de kettlebell schouderhoogte bereikt, draai je pols en stoot je hand recht omhoog, waarbij je je arm vergrendelt boven je hoofd.
- 5Laat de kettlebell terug zakken naar de beginpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Kettlebell Één Arm Clean And Jerk
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kettlebell
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Kettlebell Één Arm Clean And Jerk?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
kettlebell wisselende press
kettlebell one arm jerk
kettlebell wip-pers
kettlebell eénarmige militaire press zijwaarts
kettlebell eénarmige snatch
kettlebell tweearmige clean
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Kettlebell Één Arm Clean And Jerk?
De Kettlebell Één Arm Clean And Jerk traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Core. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Kettlebell Één Arm Clean And Jerk?
Voor de Kettlebell Één Arm Clean And Jerk heb je kettlebell nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Kettlebell Één Arm Clean And Jerk uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte, houd een kettlebell in één hand met een overhand grip. Buig je knieën licht en zak met je heupen naar achteren, laat de kettlebell tussen je benen zakken. Strek explosief je heupen, knieën en enkels uit en gebruik de vaart om de kettlebell omhoog te zwaaien tot schouderhoogte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Kettlebell Één Arm Clean And Jerk?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Kettlebell Één Arm Clean And Jerk?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kettlebell Één Arm Clean And Jerk best for?
The Kettlebell Één Arm Clean And Jerk fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Kettlebell Één Arm Clean And Jerk in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS