Kettlebell Dubbele Jerk
Leer hoe je de Kettlebell Dubbele Jerk uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kettlebell-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Core.
Hoe voer je de Kettlebell Dubbele Jerk uit
Volg deze stappen om de Kettlebell Dubbele Jerk met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell in elke hand op schouderhoogte.
- 2Buig je knieën licht en span je core aan.
- 3Duw de kettlebells boven je hoofd en strek je armen volledig.
- 4Buig je knieën en zak snel in een gedeeltelijke squat.
- 5Strek je heupen en knieën explosief en drijf de kettlebells boven je hoofd.
- 6Strek je armen volledig en vang de kettlebells boven je hoofd op met licht gebogen knieën.
- 7Kom rechtop staan en keer terug naar de startpositie.
- 8Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Kettlebell Dubbele Jerk
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kettlebell
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Kettlebell Dubbele Jerk?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
kettlebell wisselende press
eenarmige jerk met kettlebell
kettlebell wip-pers
kettlebell eénarmige militaire press zijwaarts
kettlebell eénarmige snatch
kettlebell tweearmige clean
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Kettlebell Dubbele Jerk?
De Kettlebell Dubbele Jerk traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Core. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Kettlebell Dubbele Jerk?
Voor de Kettlebell Dubbele Jerk heb je kettlebell nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Kettlebell Dubbele Jerk uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell in elke hand op schouderhoogte. Buig je knieën licht en span je core aan. Duw de kettlebells boven je hoofd en strek je armen volledig. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Kettlebell Dubbele Jerk doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Kettlebell Dubbele Jerk?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Kettlebell Dubbele Jerk het meest geschikt?
Kettlebell Dubbele Jerk past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Kettlebell Dubbele Jerk in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.