Jackknife Sit-up
Leer hoe je de Jackknife Sit-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Heupbuigers.
Hoe voer je de Jackknife Sit-up uit
Volg deze stappen om de Jackknife Sit-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd.
- 2Span je core aan en hef je benen en bovenlichaam tegelijkertijd op, reik met je handen naar je tenen.
- 3Pauzeer even bovenaan, laat dan je benen en bovenlichaam langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 4Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Jackknife Sit-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Jackknife Sit-up?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
bekkenkanteling
Reverse crunch
verticale beenhef (aan parallelle stangen)
sprintintervallen
Full planche
afwisselende hiel aanrakers
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Jackknife Sit-up?
De Jackknife Sit-up traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Heupbuigers. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Jackknife Sit-up?
Nee. De Jackknife Sit-up is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Jackknife Sit-up uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd. Span je core aan en hef je benen en bovenlichaam tegelijkertijd op, reik met je handen naar je tenen. Pauzeer even bovenaan, laat dan je benen en bovenlichaam langzaam terug zakken naar de beginpositie. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Jackknife Sit-up doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Jackknife Sit-up?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Jackknife Sit-up het meest geschikt?
Jackknife Sit-up past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). De oefening is ingedeeld als een core-beweging.
Volg Jackknife Sit-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.