Jackknife Sit-up
Leer hoe je de Jackknife Sit-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Heupbuigers.
Hoe voer je de Jackknife Sit-up uit
Volg deze stappen om de Jackknife Sit-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd.
- 2Span je core aan en hef je benen en bovenlichaam tegelijkertijd op, reik met je handen naar je tenen.
- 3Pauzeer even bovenaan, laat dan je benen en bovenlichaam langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 4Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Jackknife Sit-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Jackknife Sit-up?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
bekkenkanteling
reverse crunch
verticale beenhef (aan parallelle stangen)
wind sprints
full planche
afwisselende hiel aanrakers
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Jackknife Sit-up?
De Jackknife Sit-up traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Heupbuigers. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Jackknife Sit-up?
Nee. De Jackknife Sit-up is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Jackknife Sit-up uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd. Span je core aan en hef je benen en bovenlichaam tegelijkertijd op, reik met je handen naar je tenen. Pauzeer even bovenaan, laat dan je benen en bovenlichaam langzaam terug zakken naar de beginpositie. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Jackknife Sit-up?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Jackknife Sit-up?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Jackknife Sit-up best for?
The Jackknife Sit-up fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Volg Jackknife Sit-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS