Inverted Row
Leer hoe je de Inverted Row uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Inverted Row uit
Volg deze stappen om de Inverted Row met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel een stang in op heuphoogte of gebruik een suspension trainer.
- 2Sta met je gezicht naar de stang of suspension trainer, voeten op schouderbreedte.
- 3Grijp de stang of handgrepen met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- 4Leun achterover, houd je lichaam recht en je hielen op de grond.
- 5Trek je borst naar de stang of handgrepen en knijp je schouderbladen samen.
- 6Pauzeer even bovenaan, laat jezelf vervolgens langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Inverted Row
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Inverted Row?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Inverted Row?
De Inverted Row traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Inverted Row?
Nee. De Inverted Row is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Inverted Row uit met de juiste vorm?
Begin met Stel een stang in op heuphoogte of gebruik een suspension trainer. Sta met je gezicht naar de stang of suspension trainer, voeten op schouderbreedte. Grijp de stang of handgrepen met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Inverted Row?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Inverted Row?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Inverted Row best for?
The Inverted Row fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Volg Inverted Row in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS